产后如何科学进行盆底肌肉锻炼与塑形？

大多数女性都会经历妊娠和分娩的生理过程。在这个特殊的生理过程中，女性会体会到成为母亲的感动和喜悦，但同时也避免不了身体功能的损伤，如盆底肌的损伤。女性的盆底肌肉就像是吊床一样，对膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器起着承托和支持的作用，不仅确保了这些脏器处于正常的位置，还参与了控制排尿、排便、维持阴道的紧缩度等多项生理活动。如果盆底肌肉受到损伤，那么就会引发盆底功能障碍，可能出现阴道松弛、性生活不满意或小腹坠胀感、尿频、便秘等症状。这些不但会影响到女性的身体健康，还有可能会对婚姻生活质量造成威胁。所以产后积极的进行盆底肌肉锻炼和塑形对女性生活质量的提升有着非常重要的意义。

通常情况下，女性产后只要身体恢复，就能够开始做一些基础的盆底肌运动：

1.直接锻炼盆底肌的运动

产后锻炼盆底肌常用的运动有凯格尔运动、提肛操、缩阴操等，建议每天一次，坚持3个月，盆底肌功能锻炼能够对盆底肌功能进行有效的改善。

1.1凯格尔运动：平躺并双膝弯曲，收缩抬高臀部肌肉向上提肛，保持收缩5秒后慢慢放松，休息5秒后重复进行收缩运动，持续15分钟。

1.2提肛操：它是有规律的向上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动，每次做提肛运动50次左右，持续5到10分钟。

1.3缩阴操：就是有规律的对阴道进行收缩，然后放松，一收一松就是缩阴运动，每次做缩阴运动50次左右，持续10分钟。

盆底肌功能损伤较轻者可以利用盆底康复器（阴道哑铃）坚持对盆底肌肉进行锻炼。损伤盆底肌较为严重的，可以利用盆底治疗仪进行电刺激加生物反馈治疗，同时配合盆底肌肉锻炼[1]。

2.间接对盆底肌锻炼的运动

间接对盆底肌锻炼的运动主要指的就是平时的体育锻炼。产后多数名女性需要哺乳，因此体内激素水平较高，造成关节较为松弛，剧烈运动的话容易对关节造成损伤产生疼痛。因此产妇可以选择一些较为温和的运动。

2.1深蹲

深蹲能够能够对肌肉进行控制，并且有效对肌肉力量进行改善。其中主要是臀肌、腿筋、股四头肌起作用。具体动作，站立直立，双脚距离略大于肩宽，弯曲膝盖，推动臀肌和腿肌，保持下巴褶皱和颈部中立，慢慢下降，直到大腿和地面平行，动作就好像坐在椅子上一样，使重量保持在脚跟和膝盖，略微向外弯曲。然后慢慢甚至双腿并恢复直立姿势。

2.2臀桥

对于臀部来说，臀桥是一个很好的锻炼，动作如果标准的话，还能有效激活盆底肌肉。可以平躺在地上，膝盖弯曲成90度角，双脚平放，双臂伸直贴于地面，手掌朝下。吸气并穿过脚跟，通过挤压臀部。腿筋和骨盆底部将臀部慢慢抬离地面。身体状态：在上背部和肩膀应该和膝盖成一条直线状。为了增加难度，也可以在稳定球上完成此练习。在起始位置，把双脚放在球上，背部平放在地面上，然后重复上述步骤。当然，必须得根据自己的身体状况量力而行[2]。

2.3仰卧分腿

仰卧分腿时腿部的一项动作，它也是普拉提锻炼中最基础的一项动作。利用仰卧分腿可以对臀部和盆底肌肉进行激活。具体动作：从背部开始，膝盖弯曲，使大腿垂直于地板，小腿与地面平行。腹部应该支撑，大腿内侧应该被激活，双腿接触。在受控制的运动中，开始慢慢分开双腿，使每个膝盖向外倾斜，到达舒适的位置，然后再慢慢返回。反复重复此项动作。

参考文献：

[1]厉蒙,郑美凤,王晓蕾,胡迎春. 孕期盆底肌肉训练对产后盆底功能及第二产程的影响[J]. 中国现代医生,2022,57(09):56-59.

[2]王莹. 妊娠期及产后早期盆底肌肉锻炼的研究进展[J]. 中国处方药,2021,15(04):24-26.