失眠患者的自我疗法

失眠通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并 影响日间社会功能的一种主观体验，常表现为入睡困 难（入睡时间超过 30min)、睡眠维持障碍（整夜觉醒次 数≥2 次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通 常少于6h)，同时伴有日间功能障碍。失眠需要结合非 药物治疗（如生活方式、心理调整等），而不能仅依赖药 物，非常需要我们的自我管理。

一、认知治疗

1.不要过度在意睡眠时间：对睡眠期望过高，有的 人错误地认为每晚应睡至少8个小时，否则第二天无法 正常工作和生活。事实上，每个人在睡眠时间上存在 较大的个体差异，有每天平均睡眠时间长的，也有每天 平均睡眠短的，而且不同阶段所需的睡眠时间也不一 致。睡眠总时间固然重要，但睡眠质量更重要，不要过 度在意每天的睡眠时间而忽略了睡眠质量。

2. 过分地夸大病情：部分病人往往过分夸大自己 的病情，这将给自己增加心理负担，从而间接加重病 情。

3. 夸大做梦对失眠的影响：错误地认为做梦有害 健康，夸大做梦对人体的影响，其实做梦是机体正常的 生理需要，其实很多人都会做梦，只是有的人醒来能记 得，有的人忘记了，有的人记住了没有放在心上，其中 也有的人耿耿于怀，浮想联翩，从而影响健康。

4. 拒绝安眠药：部分失眠患者认为吃安眠药对身 体不好，会让人变傻，其实权衡利弊，在医师指导下，完 全可以安全使用安眠药。

5.过分担心：有的人不断地探寻失眠的原因，却不 知道或不愿承认失眠症与精神心理之间的关系。其 实，临床上有80%的失眠是与精神心理因素相关。很多 失眠者一天到晚上担心、害怕自己睡不好觉。其实失 眠不可怕，可怕的是对失眠的担心。失眠者应尽量克 服心理障碍，尽量减少心理负担。

二、行为治疗

1. 养成上床是为了睡眠的生活习惯，促进卧室环 境和睡意间的正性相关。 如果在30分钟内不能入睡（估计时间，不要看钟）， 则起床并离开卧室，看看书或平静心情，尽量避免做刺 激性活动。直到再次产生睡意再上床。但尽量不要在 床上打电话、看电视、玩电脑等。 2.减少清醒时的卧床时间。 设置严格的就寝、起床时间表，限制平均预期睡眠 时间。当入睡时间占总卧床时间285%时，增加15-30 分钟卧床时间。反之，则减少 15-30 分钟卧床时间。 固定起床时间，调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。3.学会放松助睡眠 （1）吐纳法。用鼻子轻轻的吸气，直到吸不进气； 屏气，直到屏不了；将嘴唇噘起，轻轻吐气，直到吐不出 再进入下一循环。当你有失眠、焦虑、恐惧、抑郁等，不 论正在发生，还是有此倾向，每天可以利用碎片时间加 以练习，练习时应集中注意力。 （2）有氧运动。例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽训 练等等，均非常有益于睡眠，还有利于调节情绪、减少焦 虑、增加自信、强健身体。以快走为例，每天走30--60 分钟，量力而行，循序渐进，每周至少3-5天为宜（3）睡眠卫生教育 a、早晨接受太阳光的照射，有利于调节自身生物 节律。 b、每天睡好“子午觉”。中医对睡眠时间有睡子午 觉”的说法，人和天地是相应的，几千年来遵循日出而 作，日落而息的生活习惯，现在不可能日落而息，但是 提倡在子时（23点到凌晨1点），就是晚上11点前能入 睡，所以10点半左右应该准备休息了。午时指中午时 间（11 点到 13 点），饭后能安排 15 到 30 分钟的小憩最 好，此时不一定是睡着，能躺平，闭目养神就可以。避 免长时午睡。 c、入睡前两小时内不做剧烈运动。 d、上床前 4-6 小时内不服用含咖啡因食物或药 物，不抽烟、喝酒。 e、饱食后两小时内不睡觉。

三、修养身心 部分失眠者经常会出现以下情况:内心冲突、纠结， 家庭、社会人际关系紧张；过度追求完美；多思多虑、担 心、多疑等。如果出现这些情况，建议失眠者加强修养 身心的力度，转移注意力，让自己内心变得更宁静，与 人和谐，多交朋友，可以与人聊些轻松的话题。处理好 日常的工作和生活事件，以免影响睡眠。

四、中医疗法 （1）睡前浴足：可选取安神的中药浴足包于睡前浴 足，时间20-30分钟，以全身微微汗出为宜。 （2）穴位按摩：可采取睡前按压百会穴、安眠穴、神 门穴以及耳穴（交感、心、肾）等疏通经络，促进睡眠。 （3）中药茶饮：可在中医医师指导下选择酸枣仁、 百合、丹参、远志等中药材泡水饮用，安神助眠。