预防阿尔茨海默病，远离痴呆

阿尔茨海默病是神经系统退行性疾病，目前全球约有983万阿尔茨海默病患者，尽管目前仍无法根治，但可通过一定的预防措施来减少发病率。《柳叶刀》、《BMJ》等权威医学杂志发文指出，全球超过三分之一的阿尔茨海默病患者可以通过干预致病因素得到预防。以下是一些建议：

1、管理体重：体重指数（BMI）值18.5-24.9之间是比较理想的，＞65岁的老年人体重不宜过瘦，因为体重过瘦与老年痴呆发病有关，对于体重过瘦，年龄＞65岁的老年人，一定要定期监测认知状态。

2、加强运动锻炼：大量研究证据表明，任何年龄段定期进行有氧运动，都对认知功能下降有改善作用。例如,有氧运动可以延缓痴呆的发展,促进脑血管和神经元再生,并降低患慢性疾病的风险。因此，建议进行规律性的运动锻炼，每周3次以上，每次30分钟以上。快走、慢跑、太极拳等都是很好的运动方式。

3、改善睡眠质量：记忆的形成有赖于深度睡眠，晚上优质的睡眠可以有效清除脑内代谢垃圾，比如可以清除导致阿尔茨海默病的淀粉样斑块，因此,改善睡眠质量，对预防阿尔茨海默病大有裨益。老年人往往晚上总的睡眠时间不长，是否可以增加白天的睡眠时间来弥补晚上的睡眠呢？专家建议，白天午睡时间不宜过长。2023年1月发表的一项研究显示更长时间、更频繁的午睡会增加痴呆的风险。这项研究有1401名老年参与者，每个人都佩戴了测量睡眠时间和频率的设备，随访时间长达14年，结果发现，每天超过1小时的午睡，会增加40%的痴呆风险，且还有可能形成一种恶性循环：即午睡时间过长，会导致更容易患阿尔茨海默病，而阿尔茨海默病又会反过来导致老人的午睡时间变得更长。所以午睡尽量不要超过1小时。

4、采取健康饮食：研究表明，长期坚持“地中海饮食”可将痴呆风险降低30%-50%。“地中海饮食”是指新鲜水果、蔬菜、坚果、鱼、蛋、奶、茶、橄榄油为主的饮食方式，可以补充维生素E、鱼油等，有助于提高大脑认知能力。维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化剂的功能，可以防止自由基损伤细胞，而自由基损伤与正常衰老和老年痴呆症有关。Omega-3多不饱和脂肪酸存在于鱼类、植物油和坚果中，它们是脑膜磷脂的组成部分，具有抗氧化作用，对认知功能下降起到一定的预防保护作用。

5、保持兴趣爱好：保持原有的兴趣爱好，或者学习一些新的技能，例如乐器、绘画等可刺激大脑不断进行认知促进，积极的认知锻炼对阿尔茨海默病有一定预防作用。适合老年人的活动有：阅读、手工、唱歌、下棋、绘画、麻将等，这些活动能刺激大脑认知功能，改善思维、记忆力、注意力和行为能力，从而帮助预防阿尔茨海默病发生。

6、社交活动不能停：老年人应该积极参加社交活动，与老伴、亲友、邻居等人保持良好的社交网络和日常交流。这可以帮助老年人接受新的信息刺激，并获得正面的精神支持，避免焦虑、抑郁等负面情绪，从而起到预防痴呆的作用。相反，长期脱离社会接触很可能导致孤独感和抑郁，并对身心健康产生负面影响。研究统计发现,单身老人较已婚老人更易出现认知衰退，患痴呆的风险提高了42%。原因可能是已婚老人通常拥有更多的社交活动和人际交流，也更注重饮食均衡，这些都有利于大脑健康。

7、积极防治慢性病：老年人常患有不同的慢性病，比如高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病等。这些慢性病可以不同程度上损害大脑记忆和认知相关的微血管,导致认知功能下降。这些慢性病都会不同程度损害负责记忆和认知脑区的细小血管，导致认知能力下降。同时避免诱发慢性病的不良生活习惯，比如不抽烟、少喝酒等。研究人员发现，与不吸烟的同龄人相比，每天吸两包烟的成年人患阿尔茨海默病的风险要高出157%。因为吸烟可造成大脑血小板聚集，容易动脉粥样硬化导致认知功能下降。此外，吸烟也会引起氧化应激和炎症等反应，从而提高罹患阿尔兹海默症的风险。听力丧失可使阿尔茨海默病发病率增加8%，也是痴呆发生的重要危险因素。

总之，随着人们生活水平的提高，平均寿命的延长，阿尔茨海默病是一种需要引起重视的疾病。早期预防是保持身体健康和避免认知障碍及加重的关键。所以要通过健康的生活方式、药物的调节，以及日常检查来防治各种慢性病，是保持晚年身心健康的关键。