做好这几点，能让你一夜好眠

在当今社会环境下，由于人们的生活压力越来越大，越来越多的人出现了睡眠问题，根据《中国睡眠研究报告2023》显示，在2022年受访者中，每晚的平均睡眠时长为

7.40小时。其中有近半数受访者每晚平均睡眠时长不足

8小时，而16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时，如何睡个好觉已经成为相当奢侈的事。

失眠是指无法入睡或者无法保持睡眠状态而导致睡眠不足，长期失眠会加速衰老、免疫力下降、记忆力减退，严重时会导致各种躯体及精神疾病，影响人的身体健康状况。

睡不着就是失眠吗?由哪些原因引起的?该怎么治疗失眠呢?一起往下看看吧!

不是所有的睡不着都叫失眠

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和环境，依然对睡眠时间和(或)睡眠质量不满意，并引起相关的日间功能损害的一种主观体验。判断是否失眠，需要满足以下标准：

1.存在一种或多种睡眠异常症状

(1)入睡困难：超过30分钟仍无法入睡；

(2)睡眠维持困难：夜间醒来超过2次；

(3)早醒：比正常起床时间提早醒来；

2.存在一种或多种与失眠相关的日间症状

(1)疲劳或萎靡不振；

(2)注意力不集中或记忆力下降；

(3)家庭、社交、职业或学业功能减退；

(4)情绪不稳或易激惹；

(5)日间瞌睡；

(6)行为问题，如活动过度、冲动或攻击性；

(7)动力、精力或工作主动性下降；

(8)易发生错误与事故；

(9)对自己的睡眠质量非常关注或不满意。

以上症状至少每周出现3次，持续至少三个月，即为慢性失眠；

病程短于三个月，称为短期失眠。

以下情况不属于失眠

1.不能一沾枕头就睡着。做好入睡准备后只要半小时内能睡着就是正常的。

2.偶尔一次睡不着。我们要相信身体的自我调节力大脑能够在欠觉之后的一两天内通过增加深睡眠的方式进行补偿虽说对身体会有影响但不至于从此作息混乱。

3.每天睡不够八小时。8小时睡眠只是一个平均值每个人对于睡眠的需求是有差异的只要白天精力充沛能够维持正常生活和工作的需要就不算失眠。

如何获得好睡眠

1.保证舒适的睡眠环境。卧室适宜舒适的温度、湿

度、空气状况，保证光线的黯淡、被褥的清洁舒适、远离噪

音的干扰是保证睡眠质量良好的重要前提；因此夏天睡

眠时卧室的空调温度要合适，使用电风扇风速不宜过大，

要避免噪音，也避免长时间强风对着头面部吹。宜使用

深色较厚的窗帘维持卧室的黑暗，有利于改善睡眠。

2.合理安排作息，保证生物节律。保持生活作息规律，每天定时睡觉、定时起床，不熬夜不赖床，白天不随意补觉，晚上不过早上床，不随意破坏生物钟的节律性，仍然可以获得良好的睡眠质量。有午睡习惯者中午卧床时间控制在30分钟左右，避免影响晚上睡眠。

3.调整饮食和卫生习惯。调节饮食和卫生习惯可以更好地适应夏季的气候和生活节奏，有助于改善睡眠质量。夏季饮食，首先要摄入足够的水和盐分等满足身体的营养需求，保持水分和电解质的平衡，减轻身体应对炎热气温的不适感；其次一日三餐宜规律清淡，少吃辛辣食物，多吃些全谷类食物、乳制品以及蔬菜水果，补充人体所必需的微量元素、维生素等，舒缓神经、改善睡眠质量；晚上进食不过多、不过晚、不过度，以免影响睡眠。睡眠困难者，午后开始不饮咖啡、浓茶等。

4.适当运动，有助于入眠。适度的运动可以促进血液循环、释放压力，并提高睡眠的质量。夏季可以适当进行一些户外运动，如展跑、散步、游泳等。运动时间应避免高温和日晒，但最好在晚上八点之前，睡前不建议做剧烈运动，否则会让我们过于兴奋而不利于睡着，而做一些简单轻缓的伸展运动，有助于入睡。

5.合理期望，放松身心。降低睡眠预期，不必刻板要求睡足8小时，不放大失眠的危害性，消除顾虑和对失眠的恐惧，反而有助于睡眠。睡前避免从事过分紧张和刺激性的脑力活动，做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，听听柔和抒情的轻音乐，阅读轻松愉悦的书籍，让思绪得到宁静，做做呼吸或冥想放松，缓解睡前焦虑，让身心充分放松更有助于入睡。而一旦关灯睡觉，之后就不能再看时间，起床听闹钟叫起，中间醒来可以上卫生间，但一定不看时间，以免增加失望和焦虑。

总之，良好的睡眠卫生行为习惯，对待睡眠“顺其自然”的态度，纠正对于睡眠的负性认知和不良行为，避免对睡眠过度关注和过度干预，这些都是获得好睡眠的保障。