减盐减油：简单的生活方式改变，大大的健康效果

盐和油在我们的日常生活中扮演着重要的角色，虽然盐和油是人体必需品，但过量摄入可能对健康造成负面影响。过量摄入盐会增加患高血压、胃癌、骨质疏松和肥胖等疾病的风险。同样，多食含脂肪较高的食物会增加患糖尿病、高血压、异常血脂和冠心病等慢性病的风险；长期异常血脂情况可能导致肝脏堆积脂肪、动脉硬化、冠心病、中风以及肾脏动脉硬化等疾病的发生。

然而，随着人们生活水平的提高，高盐高油问题日益突出。为了扭转这种状况就必须减少盐和油的摄入量——其实，只要简单地改善一下生活方式，就会取得大大的健康效果。

一、减盐

为了降低盐的摄入量，我们可以采取以下几种简单的措施：

1.提高对食盐的了解，发起家庭减盐行动：了解食盐对健康的影响，并在家庭中设定减盐目标，逐渐减少摄入量，最终达到每人每天5克的食盐用量目标。

2.积极改变口味，坚持低盐饮食观念：逐渐减少盐的使用量，尝试使用香草、香料和柠檬汁等替代品调味，从而调整味觉，逐渐适应低盐食物。

3.远离高盐食品：注意食品包装上的营养成分表，尽量选择含盐量较低的食品。避免食用加工食品和含有高盐的零食，尽量选择新鲜的食材进行烹饪。

4.减少外出就餐：尽量减少外出就餐，当去餐馆就餐或订外卖时，主动要求减少放盐量，选择低盐菜品。同时注意多喝开水少喝汤，因为一碗汤中的盐含量可能较高。

5.留意食品营养成分表：认真查看食品包装上的营养成分表，选取钠含量少的食品，尤其留意标有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。如果超过钠的营养参考摄入量，就应该限制购买和食用量。

二、减油

为了减少油的摄入量，可以尝试以下方法：

1.控制使用烹调油总量：设定每人每天烹调油的用量目标，并使用带刻度的调油器或其他控制用油的方法，精确控制用油量在每人每天25克以内。

2.多用少油和少用多油的烹饪方式：选择更健康的烹饪方法，如蒸、炖、煮，减少使用油的量。尽量减少油炸食物的摄入，选择其他烹饪方式替代。

3.注意油脂的种类：选择植物油，如橄榄油、菜籽油、花生油等，而不是动物油或黄油。植物油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇和心血管疾病的风险。当然，不同植物油的脂肪酸组成不同，营养特点各有不同，因此应该定期更换烹调油的种类，多样化膳食。

4.减少动物性脂肪的使用：猪油、牛油等动物油是饱和脂肪酸的常见来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，增加心血管疾病的风险，因此要减少动物性脂肪的使用量和频率。

5.限制反式脂肪酸的摄入：过量摄入反式脂肪酸会增加冠心病的发病风险。反式脂肪酸主要存在于加工食品中，例如植物人造黄油、含有植脂末的奶茶、使用起酥油制作的糕点。要限制这些含有反式脂肪酸的零食的摄入，建议每天摄入的反式脂肪酸量不超过2克。

6.留意食品营养成分表：认真查看食品包装上的营养标签，选取油脂含量不高，不含反式脂肪酸的食物。避免或减少选择含有“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

通过减少盐和油的摄入量，我们可以改善饮食习惯，降低患疾病的风险，并提升整体的健康水平。逐渐减少盐和油的使用量，改变口味的偏好，以及远离高盐食物和油炸食品，都是简单而有益的生活方式改变。记住，健康取决于每天的小选择和良好习惯。