老年自我健康管理小贴士

 

老年人因身体功能随着年龄下降，常并发多种慢性疾病，同时因生活能力下降，常伴有消极情绪，心理健康水平偏低。在老人的日常生活中，生活方式与老年人的健康和疾病息息相关，所以建立健康的生活方式是做好自我健康管理的基础。老人的日常生活中，以下9个方面需要大家有所了解。

合理膳食

食物多样。谷类为主每日摄取的蔬菜水果大于400g，根据运动量，能量摄入25～34kcal/(kg.d)，碳水化合物占55～60％，脂肪供能20～30％；每日蛋白质摄入1.0～1.5g/kg；三餐定时定量，遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡并要早”的原则。细嚼慢咽。减少烹调用油，增加不饱和脂肪酸（橄榄油）和3多不饱和脂肪酸（深海鱼）的摄入。适量坚果，钙1000～1200mg/d，维生素D3每日约1000IU。充分饮水2000～2500ml。

适度运动

研究表明体育锻炼可以改善情绪、减少跌倒的风险、维持正常的身体功能。保持体力活动的老年人更容易维持认知完整。有氧运动有助于改善心肺功能，维持体力、降糖，控制体重；建议老人30分钟/天，每周5天以上进行运动；心率达到170-年龄（运动后即刻数心率，一般不宜超过110次/分，或稍感气喘）。老年人适合中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、舞蹈等。

戒烟限酒

吸烟有害健康，大量饮酒或酗酒，不仅不利于健康，还增加癌症与死亡的风险。如无禁忌，少量或适度饮酒，有益于健康长寿。建议成年男性如饮酒，饮用酒的酒精度不超过25克，每天大约相当于啤酒750毫升或葡萄酒250毫升或38度的白酒，75克或高度白酒，50克成年女性饮用酒的酒精量不超过15克，每天相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升或38度的白酒50g。

心理健康调整

人到老年，一方面是对躯体疾病和精神挫折的耐受能力日渐减退，另一方面遭受心理刺激的机会也越来越多。老伴的离开、子女的分居等都会加重老人的孤独寂寞无用无助之感。老人在生理老化的同时，心理功能也随之老化，心理防御和心理适应的能力减退，一旦遭遇生活事件便不易重建内心环境的稳定，如果缺乏社会支持，心理活动的平衡更难以维持，可能触发包括抑郁症在内的各种精神疾病。应关注老人的心理健康，给予疏导或求助专业医生以减少焦虑抑郁的发病率，甚至由此引发的自杀自伤。

室内空气污染管理

室内空气污染的主要来源是木头，煤炭，稻草取暖和煮蒸燃料。数据显示，45％的60岁及以上老人在做饭时使用非清洁燃料。室内空气污染可导致脑卒中缺血性心脏病，慢性阻塞性肺病和肺癌等非传染性疾病。为确保室内和住家周围的良好空气质量，应向老人及家属宣传，普及使用清洁燃料和技术的重要性，如使用煤气电等清洁替代物改进炉具或排风罩，以免吸入有害健康的污染物。

积极治疗慢性病

随着老龄化的到来，我国老人口呈现出慢性病高发和多病共存的特点，多种慢性之间常常互相关联。比如，糖尿病，高血压相互关联引起的动脉硬化会带来多个器官的损害，造成促脑卒中惯性。冠心病，心梗等慢性炎症反应可使血管内皮破坏，加速血液应血管硬化，也会造成积少症和骨质疏松。因此，老人要积极治疗慢性病，以保护把气官的功能预防并发症。

规范和合理用药

合理的药物对于慢性病及危险因素的预防也是非常重要的。比如降脂药可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，对于预防冠心病，糖尿病，脑卒中等都是非常必要的。对但由于呃罹患多种慢病，在用药上可能存在重复用药或者用药矛盾，因此应定期评估用药的目的，治疗效果和持续治疗的必要性，不要随意自行调整药物用量或停药。

定期体检或随诊

老人应进行定期体检。除了疾病筛查外，还要评估视力，抑郁等老年综合症以及功能状况。对于慢性病，能早发现，早期发现，早期诊断，早期治疗，及早发现并纠正风险因素，可以降低老年病的发病率。如果已经明确诊断为慢性病，应该遵循医嘱按时随诊，专属服药进行相关的检查及评估疾病的控控制情况。

正常的人际交往

鼓励子女与老人同住，安排老人互相之间的交往与集中活动，改善和协调好包括家庭成员在内的人际关系，鼓励老人参加一定限度的力所能及的劳作，培养多种爱好等，以减少老人的孤独及社会隔绝感，增强其自我价值感，保持积极乐观的情绪和良好的社会心理状态。

（广西壮族自治区脑科医院）