睡眠知识及失眠调节技巧科普

 

A: 哈欠连连……砰地一声，敲到办公桌。

我：小哥哥最近怎么啦，好像经常看到你“钓鱼”啵。

A: 哎，别提了，最近这个月经常是晚上睡不着，白天晕乎乎。

我：你是不是被失眠缠上了哦。

A: 失眠？？嗯嗯??你知道，你给我扯下子呗。

我：好啊。失眠是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或和睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。它包括入睡困难、睡眠不深、易醒、多梦早醒、再睡困难、白天困倦、醒后不适或疲乏感。入睡困难是指，儿童和青少年入睡困难大于20分钟有临床参考意义，对于中老年人入睡时间大于30分钟有临床意义。早醒是指比预期起床时间提前30分钟醒来并导致总睡眠时间减少。

失眠的相关因素：

急性应激是最常见的原因，例如一过性兴奋、紧张事件的发生，近期重大丧失、疾病等，若得不到及时调整，失眠持续一个月以上会转变为慢性失眠。

药物和食物，例如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因和抗帕金森等药物，具有镇静作用的药物引起的觉醒—睡眠节律失调，撤药反应引起的反跳性失眠，浓茶等。

心理性失眠，常因过度关注、担忧入睡困难，以至思虑过度、焦虑烦恼所致失眠，此类失眠约占总数30%。

其他方面，例如日班夜班频繁变动，所致睡眠节律变化；紧张、焦虑、强迫人格特征相关失眠等。

（二）睡眠生理知识：

睡眠周期：成人每个睡眠周期跨度为90到100分钟，每晚4-6个周期，包含非动眼睡眠阶段和动眼睡眠阶段，其中动眼睡眠阶段起到记忆整合，情绪的调节和处理的作用。

睡眠内在调控：

稳态调节：白天清醒的时间多，睡眠需要会增加，相反清醒时间少，则睡眠需要会减少。

昼夜节律：约24小时循环的生物钟 。

举例： A、 一个人在下午午睡过长，可能在那天晚上难入睡，因为稳态过程中的睡眠压力很低。

B、一个人在晚上睡眠不足，次日晚上即便早早上床睡觉，也可能难入睡，因为睡眠受昼夜节律地影响。

睡眠时间变化：在5月龄时，婴儿睡眠昼夜节律基本形成，10月龄时夜间能连续睡眠，1-2岁时需白天小睡1-2次，3-4岁时需12小时睡眠，学龄前儿童需9-10小时，7岁以上学龄儿童睡眠时间为8-9小时，年轻人平均每天7-8小时，60岁以上约6.5个小时。

A: 哦哦，那看来我真是睡眠时间不够的，可我想睡睡不着啊，怎么办？

我：这样做有助你调节睡眠哦：

1、 行为方面技巧：

①睡眠限制：限制在床时间 ，增大睡眠需要，提升睡眠效率。方法：不睡觉时离开床，把睡眠时间与卧床总时间比提高到85-90%。

②刺激控制：重建或加强床与睡眠之间的条件关系。

方法:（1）只有困的时候才上床。

（2）如果15-20内不能入睡就下床。

a、避免床与焦虑、觉醒、思虑建立连接。

b、做安静、放松的活动（防止电脑、电视等活动）。

c、只有困的时候再上床。

（3）卧室只能与睡觉或性生活有关，不能在卧室或床上学习、看手机等。

（4）不要打盹，打盹会减低稳态睡眠压力，不利于晚间入睡。

2、饮食及环境方面：

（1）减少饮用咖啡、浓茶。

（2）睡时不用烟草和酒精。

（3）睡前可小食，但不能暴食。

（4）卧室保持安静、柔和、凉爽。

3、运动及规律行为相关技巧：

①放松练习：

（1）规律性地在光线昏暗的环境中做30-60分钟的放松、促进睡眠的活动。

（2）阅读，美容/卫生，洗澡，玩简单的填字游戏，听舒缓音乐。

（3）严禁使用电子媒体（互联网浏览、手机使用、社交网络）。

②良好睡眠习惯:

（1）减少睡眠惰性∶不"打瞌睡"，清醒时多接触阳光，运动，参加社会活动。

（2）抵抗入睡渴望:

a、闹钟放很远的地方，必须离开床才能关掉它。

b、一起床就整理床铺 ，减少睡眠欲望。

③保持睡眠规律：

（1）定时醒来，即便是周末也要如此，这样有助于增加晚间睡意，白天避免打盹、小睡。

（2）若想提前入睡时间表，可以每周20-30分钟的时间小步提前。

4、日间适当运动，但睡前3小时避免剧烈运动。

A: 哇哇，多谢多谢，算好了，这些我都不懂呢。

我：不客气哦，所以讲要经常聊聊啊。