坚硬骨骼的秘密：钙的最佳补充策略
2026-02-15 10:45:02
众所周知，钙是维持人体最佳健康的基本元素。钙对于保持骨骼健康、促进正常的肌肉和神经功能以及促进血液凝固至关重要。钙缺乏会导致一系列疾病，包括儿童佝偻病、老年人骨质疏松症和中年人的关节炎症。虽然有些人可能认为钙补充剂是老年人独有的，但事实是，许多患者，包括患有慢性炎症性疾病的患者和不活跃的患者，都可以从钙补充剂中受益。
1.1长期使用糖皮质激素或抗风湿药物者
很多患者需要依赖激素来控制疾病，但这些激素除了控制炎症外，也可能引发骨质疏松。此外，一些抗风湿药物如甲氨蝶呤等，长期使用也与骨质疏松有关。
1.2中老年人群
中老年人群同样需要关注钙的摄入。骨密度通常在30-40岁时达到高峰，然而随着年龄增长，性激素分泌减少，尤其是女性在绝经前后，雌激素水平下降，从而增加骨质疏松的风险。
1.3长期患有关节炎者。
不论是类风湿关节炎、强直性脊柱炎等以关节病变为主要症状的风湿疾病，还是干燥综合征、系统性红斑狼疮等都可引发多系统损害的风湿性疾病，患者普遍面临继发性骨质疏松的风险。
1.4长时间缺乏体育锻炼的人群
长期静坐不动会导致肌肉萎缩，同时也会引起骨骼中钙质的流失。骨骼需要承受体重和运动的压力来维持其密度。如果长时间不活动，骨骼的重量负荷就会降低，导致骨矿物质流失。同时关节疼痛会进一步限制患者进行日常活动与运动，在没有足够的重量轴承刺激下，骨骼结构就会发生改变，密度下降，骨质疏松加剧。
2如何正确科学地补钙？
补充钙质时需要注意，过量摄入并不一定更好，科学的方法是保持适度。人体对钙的吸收随着年龄的不同而有所差异，在成年后，吸收率大约为摄入量的20%。过度的补钙可能导致血液中钙浓度升高，对肾脏和胃部产生不良影响，甚至在严重情况下引发高钙血症和免疫系统紊乱等问题。首选的补钙方法是通过食物，因为我们的日常饮食中有很多富含钙的选择。例如，每100毫升牛奶含有大约100毫克的钙，而且容易被吸收，因此被戏称为“天然钙片”。此外，一些深绿色的叶菜，如荠菜、韭菜、油麦菜和西兰花等，也富含钙。如果每天能够摄入适量的奶制品、豆制品和深绿叶菜，大多数人可以满足每日所需的钙量。《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入800毫克的钙。成年人对钙的最高耐受摄入量为每天2000毫克。摄入的钙越接近最高耐受摄入量，就越有可能对健康产生不利影响。
3合理运用钙剂
当前市面上有多种不同种类的钙补品，具体选择应因人而异，需要根据安全性评估进行具体分析。然而，需要特别注意的是，钙的吸收需要维生素D的参与。如果没有足够的维生素D，人体对膳食中的钙吸收率可能不到10%。维生素D可以被看作是钙的忠实合作伙伴，它促进了肠道对钙的吸收。人体获得维生素D有两个主要途径：一是通过膳食摄取，二是通过皮肤在阳光紫外线照射下合成。沐浴阳光有助于促进维生素D的生成，从而使钙能够最大程度地被吸收。
在补充钙时，有一些小技巧可以帮助提高吸收效率。首先，选择合适剂量的钙，分次服用，最好分为早晚两次服用，这有利于更好地吸收。晚上和早晨是最佳的服用时间，因为血液中的钙浓度在夜间较低，白天较高，所以在这些时段服用钙补品能够提高吸收效率，使补钙效果更好。此外，钙还具有镇定作用，有助于改善睡眠质量。
4补钙的注意事项
有一句古话说得好，“药物有三分毒”，钙制剂也不例外，它们确实可能会产生一些副作用，例如碳酸钙制剂可能引起胃肠道刺激等不适反应。有些人在使用钙制剂时可能会出现便秘的情况。对于这些人来说，考虑改用咀嚼片或液体钙可能有助于减轻上述不适反应。然而，需要明确的是，适当的预防和治疗骨质疏松症的长期收益远大于可能出现的药物副作用。以下是一些补钙时需要注意的事项：
（1）尽量减少酒、浓茶、咖啡和烟草的摄入，因为它们都可能影响钙的吸收，加速骨质流失。
（2）在使用钙剂期间要警惕与其他药物可能产生的相互作用，包括：①避免与异烟肼和四环素类抗生素一同使用，以防止它们与钙离子结合形成不溶性络合物，从而减少钙的吸收。②避免与铁一同使用，因为它们可能在胃肠道中形成难溶性复合物，影响钙的吸收。③避免与镁一同使用，因为它们可能发生拮抗作用。④避免与强心苷一同使用，以免引发强心苷中毒。
（3）避免使用钙剂的人群：①对于高钙血症或高钙尿症患者，应避免使用钙补品。②对于对某种类型的钙补品存在过敏反应的人来说，应禁止使用该类钙补品。③对于那些心脏或肾脏功能不全的患者，以及容易出现过敏反应的人来说，使用钙补品时应格外谨慎。
（4）饮食习惯也会对钙的吸收产生影响。摄入过多的碳酸饮料、喝浓茶、咖啡，或者食用高盐饮食，都可能降低钙的吸收效率。此外，一些蔬菜如菠菜、竹笋和蕨菜中含有草酸，草酸会与钙结合形成难以被人体吸收的草酸钙，从而减低钙的吸收率。因此，最好避免将这些蔬菜与高钙食物一同食用，或在烹饪前将它们提前焯水处理以减少草酸的含量。
此外，定期到专科门诊医院进行随访是非常重要的，可以监测血钙和尿钙水平，以及与骨代谢相关的激素变化，从而调整补钙方案。专科医生会根据个体情况选择合适的钙制剂，因此不必过度担心药物副作用。