盆腔脏器脱垂发生后应该怎么锻炼盆底肌肉

随着年龄的增长，盆腔脏器脱垂的情况逐渐增多。盆腔脏器是指子宫、膀胱和直肠等内脏器官，当盆腔器官失去正常的支撑结构，就会发生脱垂，导致一系列不适症状。盆底肌肉是支撑盆腔脏器的重要组织，对于预防和治疗盆腔脏器脱垂具有重要意义。

盆底肌肉是人体最底层的肌肉群，位于骨盆底部，由肌肉、韧带和筋膜构成。它如弹簧床一般，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，主要的生理功能有控制排尿排便、保持阴道紧缩力、增进性快感等：当盆底肌肉减弱或松弛时，可能会导致大小便失禁、子宫下垂等健康问题。随着年龄的增加、生育以及长期压力加重以及激素水平的改变等原因，盆底肌肉逐渐松弛，导致盆腔脏器脱垂。盆底肌肉的锻炼是预防和改善盆腔脏器脱垂的重要手段。接下来，我将介绍盆底肌肉锻炼的方法和注意事项。

如何找到盆底肌

1.排尿中断：排尿时突然中断，这时会感觉到盆底有肌肉在收缩，收缩的这些肌肉就是盆底肌。

2.手指放入阴道：可以用一根手指放入肛门口或阴道口，然后用力收紧肛门和会阴，如果手指能感觉到周围有肌肉收缩的话，那么这部分肌肉就是盆底肌了

3.吹气球法：用力吹气球时，会发现盆底有肌肉在用力，那就是你要找的盆底肌。

盆底肌肉锻炼的方法

1.排尿训练：排尿时，可以意识并尽量收缩盆底肌肉，然后放松。重复10次，一天多次进行。这种方法可以增强盆底肌肉的控制力。

2.呼吸训练：首先，放松身体平躺于床面，双腿屈曲，两腿分开于髋同宽，先用鼻深吸一口气，感受腹部随着进气量的增加而鼓起，然后缩唇缓慢呼气，感受腹内的气体随着呼吸道缓慢排出体外，呼吸过程持久、均匀、有利力。

3.Kegel锻炼：Kegel锻炼是一种盆底肌肉锻炼的常见方法。可以通过挤压肛门和阴道口周围的肌肉来锻炼盆底肌肉。首先，找到盆底肌肉。这可以通过在小便时试着停止尿流来感知到。一旦找到盆底肌肉，就可以进行练习了。

盆底肌肉锻炼的注意事项

1.注意正确姿势：在进行盆底肌肉锻炼时，保持正确的姿势是非常重要的。可以选择坐在椅子上，双腿分开平放在地上，保持身体直立。也可以选择平躺在床上，膝盖弯曲，并保持身体放松。

2.注意劳逸结合、循序渐进：单次盆底肌训练时间不宜过长，太长的话盆底肌容易疲劳，反而达不到改善盆底肌功能的目的。收缩时间由短到长，每次训练时间阶段性增加。

3.避免过度用力：在锻炼盆底肌肉时，不要过度用力。应该感受到轻柔地收缩和放松，而不是过度紧张和用力。过度用力可能会导致肌肉疲劳和肌肉损伤。

4.保持均匀呼吸：在进行盆底肌肉锻炼时，要保持均匀地呼吸。不要屏住呼吸或者过度喘息，可以通过鼻子深吸气和用嘴唇慢呼气来保持均匀地呼吸。

5.在进行凯格尔训练时，要专注于盆底肌锻炼，不宜过度依赖腹肌、臀部和大腿的力量来进行盆底肌的收缩。

盆底肌肉锻炼是预防和改善盆腔脏器脱垂的重要手段。通过正确方法和长期地坚持锻炼，可以增加盆底肌肉的力量和耐受能力，改善尿道、肛门括约肌的功能，预防盆腔脏器脱垂的发生。与此同时，在进行盆底肌肉锻炼时，要注意正确的姿势和呼吸方式，日常生活中应避免搬重物、控制体重、少喝碳酸饮料，及时治疗慢性咳嗽，保持大便通畅。