“久坐族”必看！预防腰椎间盘突出可以这样做
2026-11-06 11:00:06
久坐久站的人，腰椎承受压力过大，腰肌一直处于紧张状态，时间长了会造成慢性腰肌劳损以及腰椎间盘突出。
一、腰椎间盘突出常见临床表现有哪些？
当出现以下症状时，可能预示着已出现腰椎间盘病变，需要引起高度重视。
1.腰痛
90％以上的患者均有这种表现。其疼痛范围主要是在下腰部及腰骶部，以持久性的钝痛最为常见。平卧位时疼痛可减轻，站立位及坐位时疼痛加重。
2.下肢放射痛
疼痛部位可以沿着下腰部、臀部、大腿后侧、小腿前或后外侧至足跟。疼痛性质以放射性刺痛为主。下肢放射痛可以先于腰痛发生，亦可能在腰痛症状出现后出现，这两种情况因人而异。
3.下肢感觉及运动功能减弱
由于神经根受损，导致其支配的区域感觉及运动功能减弱甚至丧失。患者常表现出皮肤麻木、发凉、皮温下降等症状，严重时还会出现肌肉萎缩甚至瘫痪。
4.马尾神经症状
这类症状表现为会阴部麻木刺痛、排尿无力、排便失禁等。
此外，在发生腰椎间盘突出病变之前，就有可能因为椎间盘的退行性改变产生急性腰痛、反复发作的腰痛、慢性腰痛等一系列前驱症状，患者应及时纠正日常习惯并前往正规医疗机构就诊。
二、怎样预防腰椎间盘突出症
久坐办公的人群腰椎所承受的负荷比体力劳动者小得多，但腰椎间盘突出症的发病率并不比体力劳动者低。临床研究发现，造成这样结果的原因是多方面的，如坐具与办公桌高度不相协调、坐姿不良或不良姿势过久以及缺乏腰背肌的锻炼等，都是诱发腰椎间盘突出症的因素。为了科学预防腰椎间盘突出症，建议注意养成以下良好的日常办公与生活习惯。
1.选择合适的坐具
较为合理的坐具要求高低适中，并有一定后倾角的靠背，如有扶手则更佳。另外，还应注意坐具与办公桌的距离及高度是否协调。需长时间开会时最好不要坐沙发。尽可能减少腰骶部的劳损。
2.加强自身保护和锻炼
对久坐办公的人群来说，坐的时间相对长而运动少，腰背肌群力量较弱。因此，加强自身保护和锻炼对预防腰椎间盘突出症十分重要。平时应采取正确的办公坐姿，在工作一段时间后，调整姿势，不宜让腰椎长期处于某一被迫体位。另外，还应注意加强腰背肌的锻炼，即不时地离开办公桌，做后伸、左右旋转等腰部活动或每天定期进行腰背肌的锻炼，如做“五点支撑”“燕飞”等，也可选择一些适合自己的保健操、太极拳等锻炼项目。
3.合理使用空调
许多办公室为了给员工提供凉爽的工作环境会将空调温度设置得较低，形成室温低、凉气重的情况，长此以往容易导致腰背肌肉及椎间盘周围组织的血运障碍，增加发生腰痛的机会。建议将室温控制在 26℃左右较适宜；此外，切忌将空调的风口直接对着腰部及后背。
预防腰椎疾病最简单的方法就是避免长时间保持同一姿势，保持适度的运动与充分的休息。
三、平时坚持做腰椎养护操，预防腰椎间盘突出
下面，为大家介绍一款“腰椎养护操”，可利用工作间隙，每天忙里偷闲地做一遍，长期坚持，能有效预防腰肌劳损。
1.按推腰部
动作要领：身体站立，双手握拳，用食指掌指关节，点住手能够到的腰椎最上段，吸气时向腹部方向垂直按压，感觉酸胀后，保持掌指关节不离开体表，按压的同时腰部挺起，从上到下，边按推边挺腰边往下走，一直按到骶骨为止，从上到下按推3遍。
注意事项：按压在先，推动在后，腰随着推动挺起。
2.坐位转腰
动作要领：身体正坐，以左侧为例，左手扶握左侧椅背上方，右手扶住左腿外侧固定，向左侧转腰至最大限度，停10秒，左右交替转动10遍。注意事项：身体保持正直，转腰时腿部要保持原位。
3.托举抻腰
动作要领：身体正坐，双手十指交叉，吸气时掌心朝上，向上托举至头顶，随着托举动作，身体向上拉伸，到极限后停1秒钟；呼气时身体倒向一侧，到极限后停1秒钟，吸气时还原正坐位，左右交替拉抻5遍。
注意事项：上托举，腰部有牵拉的感觉后，才能做左右侧屈。
4.双手攀足
动作要领：身体正坐，向前弯腰，前胸尽量贴到大腿，双手向下抓住两踝关节，到最大限度停5～10秒钟，连续做10次。
注意事项：膝关节可以屈曲90度，也可以伸直加大难度。
上面的四个动作，操作简单易于掌握，长期坚持练习可有效缓解腰部疲劳，有利于调节腰部的关节和肌肉。
总之，久坐族在得了椎间盘突出症之后，做一些动作的时候，要注意时刻收紧核心，这样才会对腰椎有一个很好的保护，科学认识腰椎间盘突出症，只要我们养成良好的生活和工作方式，从日常生活做起，坚持适度锻炼，持之以恒，就能让我们远离腰突症。