糖友做好这几点，血糖“安稳如山”

吃是人的权利，也是人的本能，尤其是对于糖尿病患者来说，调整饮食对于血糖的控制十分重要。针对性的饮食管理是糖友治疗糖尿病的基础。有一种错误的认知是饮食管理就是不吃不喝，科学的观点是在饮食治疗中，要采取个性化的饮食方式，个性化饮食疗法的目的是在控制病情的前提下来享受美食。那么，糖友需要做到哪几点？才能够有效地控制血糖呢？下面为大家介绍一下。

一、低升糖指数饮食

促进胰岛素的分泌、减少药物使用最简单、有效的方法就是采取低升糖指数饮食，低升糖指数的食物消化过程比较慢，不会使血糖达到高峰。碳水化合物的血糖指数比较高，会导致血糖高峰，使身体需要大量的胰岛素。低升糖指数的食物包括非淀粉蔬菜，比如辣椒、花椰菜等；高纤维食物，比如杂粮、薯类、豆类等；高蛋白质食物，比如无糖酸奶、牛奶、鸡蛋等。

二、营养运动与力量训练

力量训练结合有氧运动，可以提升胰岛素的敏感度，比单纯的有氧运动训练效果更好。在锻炼过程中，细胞与肌肉会需要大量燃料。力量训练，比如跑步、举哑铃等，可以改善胰岛素的敏感性。由于肌肉消耗了高达90%以上运输于血液中的能量，人体的肌肉每增加10%，就会使胰岛素抵抗减少11%。

三、控制血脂

胰岛素不仅会对血糖造成影响，还会影响血脂，胰岛素敏感性比较强，也会使血脂得到较好地控制，相反，血脂异常也会使胰岛素的分泌受到影响，因此，要控制好血脂，避免高血脂对胰岛素水平造成影响。降低血脂还可以减少胰岛素的抵抗，有利于对血糖的控制。

四、增加食物的抗性淀粉

通过先烹调后冷却，再烹调的方式可以增加食物的抗性淀粉，而这种特殊的烹调方式可以使碳水化合物的抗性的淀粉增加，让食物在冷却之后再进行加热，这个过程会使碳水化合物的结构发生改变，减少血糖的反应。还可以通过这种方法来烹调甘薯、土豆、燕麦、面条、大米等自己所喜爱的碳水化合物食物。

五、不吃夜宵

半夜吃的食物通常是高碳水化合物的食物，会促进胰岛素的分泌，影响糖尿病患者的昼夜规律，高胰岛素会对睡眠造成抑制。睡眠激素中的褪黑素在胰岛素降低时才可以释放，短时期会导致患者睡觉不够安稳，然而长期吃夜宵，会使激素的平衡受到破坏，导致代谢紊乱，无法使血糖得到有效地控制。

六、保证睡眠

缺乏足够的睡眠时间，会导致胰岛素敏感性下降，主要是因为应激激素皮质醇上升。这会使人体需要大量的碳水化合物类的食物，然而在食用之后，由于葡萄糖的耐受量下降，会感觉身体更加糟糕，因此在得不到充足的睡眠时，要尽量食用低升糖指数的食物。

七、避免久坐

长期坐着会减少胰岛素的敏感性，即使定期进行运动，也没有太大的帮助。胰岛胰的敏感性一旦下降，会使降糖药物的效果减少，不利于血糖的控制。因此，对于长时间坐着的办公族来说，最好在30~60分钟左右站起来活动一下，可以在楼道或办公区走一走，或者在坐立时练习垫脚尖的动作，有条件的朋友也可以采取立式与坐式相结合的办公方式，办公时可以站一会儿，再坐一会儿。

八、补充足量的镁

镁作为一种矿物质可以提升胰岛素的敏感性，它作为一种“胰岛素敏化剂”，在身体每个胰岛素受体中都发挥着重要的作用，含有镁的食物有绿叶类蔬菜，比如西蓝花、菜花等。

九、多吃醋与酸性食物

醋与酸性食物，比如酸橙、柠檬等，可以提升胰岛素的敏感性，使身体存储碳水化合物的能力得到改善，帮助人体将吃进去的食物快速转化为肌肉糖原，而不是变为脂肪储存，有利于降低血脂血糖。