居家老人如何预防跌倒
2025-12-01 10:45:03
跌倒是老年人常见不良事件,是我国≥75岁老年人因伤致死的第一位原因。据统计,全球65岁及以上老年人跌倒发生率为28% ~ 35%,70岁及以上老年人跌倒发生率高达32%-42%,给个人、家庭和社会带来了沉重的经济和照护负担。随着老年人口的逐渐增多，如何预防跌倒、减轻跌倒伤害成为一个重要的社会问题。
一,跌倒高风险老年人的管理
(一)跌倒高风险人群:
1.年龄大于65岁的老人或生活不能完全自理的独居老人;
2曾经有跌倒史者;
3.贫血或血压不稳定者;
4.意识障碍、失去定向感者;
5肢体功能障碍者;
6.营养不良、虚弱、头晕者;
7.步态不稳者;
8.视力、听力较差;
9服用利尿药、降压药、降糖药、镇静安眠药等。
(二)容易跌倒的环节
1.易发生地点:床边、厕所;
2.易跌倒时间:夜间、清展;
3.易跌倒活动:起床、如厕、沐浴等。
(三)预防措施
1.保持固定的居住环境，保证活动范围内环境安全,无活动性物体，不轻易改变房间布局。
2通道无障碍物、地面平整干燥、光线充足明亮。
3.有条件的,卫生间安装扶手,放防滑垫。
4.坐位时尽量坐高凳子,改变体位不宜过猛,蹲起坐立需缓慢。
5.起床时应遵循下床三部曲:睡醒后，床上活动下四肢,彻底清醒后再准备起床。(1)抬高上身,半卧于床头30秒;(2)感觉无不适,将双脚移至床边，坐于床边30秒;(3)慢慢起身站立于床边30秒，无不适后，开始正常活动。
6.对于腰部不适的老人可采用俯卧式下床法:在床上滚动翻身至俯卧位，然后一脚触地,双手撑于床上与触地的脚一起用力,将另一脚立稳于地板上后,慢慢起身站立，完成下床。
7.避免跌例高风险老人独居,长期卧床的老年人可根据情况适当增加护栏。
8.易跌倒环节有人陪护。无条件陪护时，可安装监控设备,以尽早发现跌例,及时干预，减轻伤害。
9.衣裤合体，不可过肥过大;鞋要跟脚防滑，易穿脱,尽量不穿拖鞋。
10.借用高科技穿戴设备，如防跌倒马甲等,减轻跌倒所致伤害。
跌倒中低风险老年人的管理
即使健康的老年人,随着年龄的增长,其骨骼、关节、韧带及肌肉发生退行性改变,可导致老年人平衡功能的受损和肌肉力量的衰退,从而增加跌倒的风险。
《世界指南:老年人跌例的预防与管理》推荐,在安全:可行的情况下,老年人应规律运动，每周确保150-300 min的中强度身体活动，或75~150 min的高强度身体活动,以预防和改善衰弱、肌少症和心血管疾病,进而间接降低跌例风险。活动形式可选择我国传统健身运动,如太极拳、八段锦、广场舞等,以提高其接受性。
对于步态平衡受损的运动干预应聚焦加强老年人日常生活活动能力,协助其进行起立、深蹲、单脚站立等动作训练,并在安全的基础上，适当负重或提高动作难度，从而增强其对神经肌肉和骨骼功能的干预效果,解决老年人步态及平衡问题。
活动方案应基于个体的身体状况、偏好、环境和资源等实际情况制定,可在康复师或健身教练的指导下完成。
注意饮食均衡,摄入充足蛋白质,补充钙及维生素D,可多食鸡蛋、牛奶、瘦肉等优质蛋白。多晒太阳,必要时补充钙剂。