锻炼核心肌群 拥有强健体魄

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责维护脊椎稳定的重要肌肉群，主要成员有：多裂肌、腹横肌、腰大肌、腰方肌、腹内斜肌后部横突间肌、脊间肌、回旋肌和横膈膜。

我们可以把核心肌群想象成一个圆柱体结构，按照解剖位置来看：前侧为我们非常熟悉的8块腹肌之源——腹直肌，位于腹部深层向两侧大面积包绕的是腹横肌，腹部两侧还有腹内斜肌与腹外斜肌的加固，后侧是沿着脊柱将一块块脊椎

连接的多裂肌，最后组成圆柱体上下面的分别为横膈肌及盆底肌。人体的脊柱就像帆船的桅杆，围绕脊柱的核心肌群可以看作是扬帆的绳索，绳子松了桅杆就会摇晃不稳失去平衡。而在人体上相同的表现就是腰背肌肉无力，随之而来的就是

脊柱相对的不稳定，不稳定了就会容易受伤。

核心肌群的功能是维持躯干和骨盆稳定性，作为肢体间力量传导的中转站参与到我们日常生活和体育活动的每一个动作中，从每一次呼吸到走路、提物，从射击到体操、举重。

当核心力量不足时，维持姿态的任务更多地落在了被动结构身上，比如韧带、椎骨和椎间盘，长时间的牵拉和挤压，难免引起疼痛。因此，许多研究已经表明，增加核心力量可以显著降低腰背痛的风险并帮助缓解疼痛；好的核心力量都可

以提升运动表现，保证更好的锻炼效果；对于随年龄增长的平衡功能减低，稳定的核心有利于改善平衡功能；在改善盆底肌功能方面，核心训练可能比凯格尔运动更好更有趣；稳定的核心可以收获更优雅的体态；强大的核心可以使日常生活

活动更容易，降低受伤的风险。

推荐四个动作锻炼核心肌群

动作一 感受核心发力

仰卧，屈伸腿及分腿，保持骨盆稳定，没有前后或左右旋转，可以逐渐增加动作幅度或抬起腿。

动作二 静态稳定性练习

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

动作三 动态稳定性练习

膝盖跪地，大腿与地板垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿，向外伸展打直，保持5秒，左右换边交替进行。

动作四 强化练习

取仰卧位，屈髋屈膝，双手指向天花板；在一侧下肢伸髋伸膝的同时将对侧上肢举过头顶，双侧交替进行。

在练习过程中，要维持躯干保持稳定，骨盆和腰部不能跟着动作一起晃动。背部要贴地，伸展时吸气，收回时吐气。

温馨提示

不要带病锻炼，不要忍痛锻炼。锻炼的次数和强度因人而异，应循序渐进，逐渐增加锻炼量；锻炼时不宜突然用力过猛，以防因锻炼而伤及腰部肌肉。如锻炼后感到腰部不适，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症

状。