餐桌上的营养战略：营养师教你用饮食解决健康问题

人们常说“病从口入”,饮食与身体健康有着千丝万缕的联系，这是一句智慧的谚语。面对如今五花八门的食物，究竟要怎么吃才是真正的健康有营养?今天营养师给大家总结了多条健康饮食的策略，有需要的可以参考了解一下。

平衡饮食

一个健康的膳食应该是平衡的，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。碳水化合物应当成为你食物中最重要的能源，如蔬菜，水果，全麦面包，米饭，面条等等。此外，还应保证每日摄取充足的蛋白质与脂肪，以保证机体的正常新陈代谢与机能。

多吃水果和蔬菜

多吃水果和蔬菜是一个健康饮食的重要组成部分。它们含有丰富的维生素，矿物质和纤维素，这些都有助于我们保持体重并提高我们的免疫力，营养专家推荐一天吃最少5份蔬果。

选择健康的脂肪

脂肪是人体必需的营养成分，但也要挑选出一种健康的脂肪。营养专家推荐多吃不饱和脂肪酸丰富的食品，如橄榄油，坚果，鱼等。此外，要注意不要吃太多的饱和或转化脂肪，如油炸或处理过的食物。

适量摄入盐和糖

盐和糖是我们日常生活中不可缺少的调味品，但是如果吃得太多，就会对身体产生不良影响。营养学家们推荐每天将食盐的摄入量控制在6克以内，并在适当的时候多吃一些天然的糖，比如水果和蜂蜜。

少吃深加工食品

深加工的食品确实非常方便，尤其是当我们兼顾工作、家庭和其他义务时。但深加工食品会难以控制您的食物摄入量，因为一个包装中有多个部分或过多的不那么健康的成分。

深加工食品经过高度加工和设计，很容易暴饮暴食，包括商店购买的饼干、含糖早餐麦片、冷冻玉米热狗和类似的方便食品，这些食品通常都由高糖分、白面粉等构成，维生素和矿物质含量相对较低，但卡路里含量较高。

因此，自己做的饭菜，都是用比较健康的材料做的，而且你也更有可能吃到你想要的量，因为全食比加工食品可以更好更快地填饱肚子。深加工食品不包括切碎和冷冻蔬菜、罐装豆类或去壳开心果等食品，尽管经过了处理，但仍是自然食物。

优化饮食结构

1.推荐每日摄取超过12种或更多的食品，一周超过25种；2.主食以粗、细为佳，杂粮的比重能达到三分之一或二

分之一；3.每日的红肉摄入不超过50克，白肉摄入50～100

克；4.每日吃蔬菜1公斤，其中深绿色的占半数，水果半公

斤；5.每天可以补充25g坚果，1个水煮蛋，300～500ml的牛奶等。

在烹饪的时候，要减少盐、油、糖的摄入，并且尽量使用蒸、煮、快炒等方法，尽量避免使用煎、炸、烤等方法。另外，吃饭时不能总是吃得太多，否则会增加消化系统的负担，从而导致胃食管反流等疾病的发生。

选择新鲜食物，注意饮食卫生

1.首选当地当季食物、选用当地时令的食品，以确保食品的新鲜，同时也是节约能源，低碳，保护环境的一项重要举措。

2.学习分辨食品的新鲜度。预先包装好的食物，可以从标签上的生产日期来判断其是否新鲜；在不能得到食品的生产时间等信息的情况下，人们可以用视觉、触觉和嗅觉来判断食品的新鲜程度，如外观、颜色和气味等。

小贴士：买鸡蛋时要注意时间，最好是一个星期以内的。

鸡蛋要放入2~5摄氏度的冰箱，保存20天内吃完效果最好，放入室温一天，等于放入冰柜一个星期，在初冬的时候，自然储藏，最好在15天之内吃完；将鸡蛋放入冰箱可以防止沙门氏菌的侵染，同时还能阻止鸡蛋成分的陈化；在无霜型的冷藏室中，蛋不容易变质，但也更容易变干；鲜蛋的蛋黄形状较好，蛋黄较多，蛋清较少。

3.水果蔬菜要洗净。果蔬清洁是去除果蔬表面污垢、微生物的重要手段。

4.食物生熟要分开。在食品的清洗，切配和储存的全过程中，要将生和熟食分开。将生食和熟食放入冷藏室，应分格放置。

5.食物加热和煮熟。适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病微生物。隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物。

6.食物储存要得当。食品的合理贮藏是为了保证食品的新鲜和不被污染。

7.冷冻食品也应注意饮食卫生。因为一些微生物能够在较低的温度下生存并繁衍，所以在家里保存冷冻食物的时候，一定要注意产品的生产日期和保质期，确保食物在保质期内能够尽快地吃掉。