如何做到孕期养胎不养肉
2025-12-07 10:30:04
“养胎”妙招一：均衡营养的基础上，科学补充不同孕期需要的重要营养
针对孕中期胎儿发育特点应重点补充的膳食营养：蛋白质、钙、维生素D、叶酸、磷脂。以上物质对胎儿作用如下：器官增殖发育；大脑快速增长；骨骼开始骨化。
1.保证孕期优质蛋白质的供应是关键，优质蛋白质作用如下：（1）促进妈妈产后恢复，防止贫血；（2）促进宝宝健康生长发育，避免先天性疾病或畸形发生；（3）蛋白质密度高的食物是鱼、禽、蛋、奶、瘦肉。每周吃2～3次鱼，每天吃一个鸡蛋。
2.天然磷脂可以舒缓不良情绪并促进大脑发育：（1）舒缓妈妈因激素不平衡引起焦虑、歇斯底里等敏感的情绪；（2）促进不饱和脂肪酸DHA吸收，帮助宝宝大脑和神经系统快速发育。磷脂密度高的食物：蛋黄、核桃、花生、鱼、虾等。
3.叶酸是胎儿生长的必备营养：（1）减少妈妈妊娠高脂血症的发生；（2）预防宝宝神经管畸形及早产。叶酸密度高的食物是动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类。
4. 钙和维生素D—骨骼生长的黄金搭档：（1）缓解妈妈腰酸腿痛、肌肉痉挛，减少妊娠高血压的发生；（2）促进宝宝骨骼生长发育。维生素 D 密度高的食物是鱼类、蛋黄、牛奶或奶制品。钙密度高的食物是牛奶或奶制品。
针对孕晚期胎儿发育特点：体重猛增；大脑发育高峰；体型骨骼成熟。孕晚期胎儿发育特点应重点补充的膳食营养：DHA、蛋白质、维生素 D、钙、铁。孕晚期均衡膳特点：谷薯类、杂豆类较孕中期略减少，富含铁质的畜禽类较孕中期有所增加。孕晚期重要营养素—不饱和脂肪酸DHA、铁、优质蛋白质和钙。
1. 大脑发育离不开不饱和脂肪酸 DHA。DHA 是大脑发育和成长的重要物质之一，满足宝宝智力和视力的发育需求；体内DHA含量高的妈妈心理承受力较强。DHA密度高的食物：鱼、藻类和海鲜等。
2.铁是人体造血的重要原料：预防妈妈缺铁性贫血，尤其孕后期容易缺铁，为避免宝宝出生低体重，贫血，宝宝智力发育的保证，应食用铁密度高的食物。 动物性铁密度高的食物：血、肝脏、瘦肉等；植物性铁密度高的食物：黑木耳、红枣等 。建议孕妈每周吃 1～2 次肝、心、红肉补铁，饭后建议吃点猕猴桃、橙子等富含维生素C水果，同时补充维生素C可以促进铁吸收。怎样提升孕期吸收能力，确保营养更好的吸收呢？
“养胎”妙招二：膳食营养巧搭配，提升营养的消化吸收
维生素Ｄ帮助钙的吸收；肉类和油脂帮助维生素A、E的吸收。维生素Ｃ帮助铁的吸收；主食混搭提高蛋白质的利用率。
1.“养胎”目标 —营养均衡的同时，更好满足胎儿生长发育需求。科学补充不同孕期需要的重要营养。膳食营养巧搭配，吸收更有效。怎样合理搭配膳食，热量才不超标呢？控制总热量+合理分配每餐的热量比例。避免加餐食用过多水果。建议准妈妈们吃水果一定要适度：分时分量食用，每日水果不宜超过250克。多吃蔬菜、切记，不能用水果代替蔬菜。少食多餐，合理分配每餐摄入热量比例：早餐占 10～15％，午餐占 30％，晚餐占30％，早中晚加餐各占5～10％。
2.“不养肉”目标 —合理控制体重增长，健康生活好心情：合理搭配膳食，控制热量的摄入；科学的简加工烹饪方式；适量运动，孕期更健康。（1）借助健康烹饪法，营养又低热量。保证必要的“消毒杀菌”，减少不必要的加工方式（如过度高温和重油）：锁留食物的天然营养。快速清炒，减少加热时间；清蒸烹饪，降低加热温度。高温或者长时间烹饪过程中容易破坏或流失的营养素：钙、维生素C、维生素B、蛋白质。（2）适量运动也能控制体重，孕期应该怎样运动才科学呢？选择柔软透气的运动衣；选择正确的运动时间和地点；制定锻炼计划前咨询医生。避免忽视运动后的不适症状；不勉强自己做过度运动。不适合运动的孕妇群体：有习惯性流产史和早产史的；胎动异常；中度以上贫血；有见红和持续宫缩等流产先兆；严重的高血压、糖尿病、心脏病；多胎妊娠；前置胎盘；宫颈机能不全。