产后核心肌群康复训练，让你健康和体态兼顾

产后妈妈常为身材恢复而焦虑，比如肩胯宽、大肚腩、扁平臀等问题。当然，你想要做运动，却不知道从何开始。别担心，我今天就给大家介绍一种非常适合产后妈妈的运动——核心肌群训练。通过正确的产后核心肌群康复训练，你不仅可以保持身体健康，还能保持良好的体态。

核心肌群主要包括腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌。你可以把它们想象成是围绕着你的腹横肌、骨盆底肌群和下背肌这个区域的守护者们。

产后核心肌群康复训练不仅有助于缓解腰痛和盆底问题，还能提升身体的姿态和体态美。通过持续坚持训练，可以有效预防产后问题的复发，并提高女性的生活质量。

一、为什么要产后妈妈要进行核心肌群训练?

产后妈妈常常面对腰背部酸痛疲惫、骨盆不适、耻骨联合分离以及难以恢复身材等问题。这些问题很可能与产后核心肌群不足有关。因此，产后尽早开始进行核心肌群训练可以帮助宝妈重新恢复核心力量和稳定性，缓解腰背部和骨盆的不适，减少腹直肌分离程度，并促进身材的恢复。

核心肌群的锻炼是体育运动中不可或缺的要素。通过局部运动来训练核心肌群，不仅能减少脂肪的堆积.还可以增强核心肌群的耐力，使其更有力地支撑上半身，从而改善姿势。

二、产后为什么要训练核心肌群

★孕期胎儿需要更多的运动空间。随着子宫逐渐增大，腹部会被撑大，导致腹壁长时间承受撑大的压力，致使腹部肌肉弹力纤维破裂，腹横肌松弛，腹直肌出现不同程度的分离。

★一些孕妈在孕期习惯于长时间卧床不动，或者姿态不正确，往往容易导致多裂肌的萎缩。

★随着胎儿的增大，重力会使子宫对盆底肌肉施加压力，长时间地压迫可能导致盆底肌肉过于松弛或过度紧张，从而出现功能性缺陷。

★产后，这些被拉伸的肌肉很难自行恢复到孕前的状悉，因此需要主动激活和唤醒核心肌群。

三、产后核心肌群康复训练方法

1.腹式呼吸。简而言之，腹式呼吸是通过腹部进行呼吸，呼吸时可以观察到腹部明显起伏，呼气时腹部凹陷，吸气时腹部凸起，吸气呼气时间必例i:2.缓慢而深长的腹部孕妇可以激活和锻炼腹横肌，腹横肌像腰带一样围绕在腰部，在任何活动和运动之前的30毫秒腹横肌会收到大脑反馈被激活来保持身体达的稳定。实际上，肺仍然是负责气体交换的器官，但腹式呼吸通过使横膈膜上下移动来实现呼吸运动，从而增加膈肌的运动幅度，扩大胸腔容积，增强新陈代谢。

腹式呼吸应贯穿整个运动过程。吸气时.感受腹部缓慢隆起，注意不要用腰顶起肚子；呼气时，收缩腹部，自下而上收紧上提，先收缩盆底肌，然后腹部两侧肌肉向中间收拢。收紧腹部，适度地保持腹压，有利于内脏保持正确的位置，同时也有利于保持骨盆中立位，纠正不良的体态，改善疼痛。保持此状悉持续10秒：同时保持正常呼吸，无须屏住呼吸；每分钟呼吸频率为6～10次，每次持续15～20分钟，每天进行3～5次。效果：锻炼膈肌和腹横肌，收紧腹部。

注意：我们在做任何增加腹压的动作，比如咳嗽、打喷嚏、抱孩子、提重物之前要学会使用呼气时这个动作，自下而上收紧盆底肌、保持适当的腹内压，可以保护我们的盆底不受到过大的压力，预防漏尿和脏器脱垂的发生。

2.结合腹式呼吸的臀桥。以仰卧姿势全身放松.双脚与髋部保持同宽，双膝关节屈曲成90°角。缓慢吸气，抬起髋部，使肩部、髋部和膝部保持一条直线，并保持3秒钟，然后缓慢呼气并逐渐放平身体，接着再吸气。重复这个动作5次，每天进行3～5次。效果：稳定核心肌群，缓解腰痛。

核心肌群评估训练系统可以结合盆底生物反馈、电刺激、盆底磁刺激、手法等康复疗法，根据产后问题进行个性化、综合、全面地康复治疗，增强核心肌群的稳定性，提升核心力量，恢复身体机能。预防产后问题的复发，提高女性生活质量。

亲爱的宝妈们，产后康复训练不仅可以帮助你们恢复身材，还能提升你们的健康和自信。记得坚持训练，相信自己，你们一定能够重焕青春，恢复健康!