儿童和青少年怎么“吃”才最好？

儿童和青少年定义为6~18岁的人群，在此关键的发育期，他们正经历学术学习和快速的生理发展，因此对能量和各种营养素的需求远高于成年人。满足这些需求是确保其智力、体格健全发展和维持终生健康的基础。因此，针对这一特定年龄段，我们强烈建议注重合理膳食和营养均衡。在该时期，营养的均衡有助于保持适当的体重增长。偏食、挑食或过度节食可能导致营养摄入不足和微量营养素缺乏，从而影响其健康。而过度饮食会导致短时间内摄入过多食物，增加消化系统负担，从而增加超重和肥胖的风险。这种不良的饮食习惯不仅会威胁他们当前的健康，还可能延续到成年后，从而增加慢性疾病的风险。那么,儿童和青少年应该怎样“吃”才是最好的呢?养成健康的饮食模式

1.饮食多样性

为确保充足的营养摄入，应该采纳多种食物。例如，常规摄入奶制品和大豆制品能保障钙和蛋白质的供给；同时，食用如疲肉和血豆腐这样铁含量丰富的食品，并与富含维生素C的食物一同食用，能够增强铁的摄入和吸收效率。另外，维生素D丰富的食品以及经常参与的户外活动都有助于钙的有效吸收。

2.饮食时间规律性

建议将三餐时间固定，保持饮食的规律性，食量应均街，每次进餐都应细嚼慢咽。早餐应提供全天总能量的25%-30%,午餐约30%-40%,而晚餐则约30%-35%(这一比例可以稍作调整)。特别是午餐，在日常膳食中起到承前启后的角色，应确保量足质优；在条件允许的地方，建议推广“营养午餐”模式。晚餐的摄入量应保持适中，尽量避免高盐、高糖和高脂肪的快餐和外卖，而如若选择，建议选用含有蔬菜和水果的健康快餐。

3.早餐要吃好

在儿童和青少年的健康饮食中，早餐起到至关重要的作用。为确保他们开始新的一天时体内拥有充足的能量和营养，建议每日都应准时摄入均衡的早餐。根据地城的饮食习惯，我们可以多样化早餐的选择，但在营养质量上应保持一致。一个营养均衡的早餐应涵盖以下四大类食物：

(1)谷薯类：包括慢头、花卷、面包、米饭等，它们为身

体提供所需的碳水化合物。(2)肉蛋类：如鸡蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，它们是优质的蛋白质来源。(3)奶豆类；包括牛奶、酸奶、豆浆等，它们为身体提供了必要的蛋白质和钙

质。(4)果蔬类：如菠菜、西红柿、黄瓜、苹果、梨等，这些食物富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康至关重要。

4.多喝牛奶

在儿童和青少年的生长发育过程中，奶及奶制品的摄入对于骨骼的正常发展至关重要。建议确保每日摄入300ml或等效量的奶制品，如鲜奶、酸奶或奶粉。为了促进钙的最佳吸收和利用，还应鼓励儿童及青少年进行户外阳光下的活动。

5.多喝水

水的摄入同样不可忽视。为维持身体的正常代谢，建议6～10岁的儿童每日饮用800～1000ml的水，而11～17岁的青少年应摄入1100~1400ml。在天气炎热或进行大量运动时，水的摄入量应相应增加。为避免脱水，建议分次饮水，而非等到感觉口渴时再大量摄水。

保持健康饮食行为

1.合理选择零食

鼓励选择低糖、低盐和低脂肪的零食，并避免过度加工的食品，例如坚果、水果和全麦产品是不错的选择。

2.限制含糖饮料的摄入

高糖饮料容易导致超额摄入热量，并增加患有2型糖尿病等慢性疾病的风险。建议选择无糖或低糖的替代品。

3.合理选择快餐

在选择快餐时，应注意食物的营养成分。建议选择蔬菜、瘦肉和全麦食品为主的餐点，并避免高脂、高盐和高糖的食品。

4.避免偏食和节食，控制饮食习惯

长期偏食和节食可能导致营养不均衡。暴饮暴食不仅容易导致消化系统问题，还可能增加体重。建议餐餐摄入均衡的食物，并维持适量的饮食。

5.严禁饮酒

酒精对儿童和青少年的身体和大脑发育具有负面影响。鼓励他们在成年前避免摄入任何酒精。