腰背肌功能锻炼方法

腰背部肌肉的锻炼方法有很多，最好选择既不损伤腰椎，又能达到锻炼强度的方式。最经常使用的腰部肌肉锻炼方式有以下一些方式。

何时开始腰背肌锻炼?

对于非手术治疗的患者来说，急性期治疗过后(约7天),即可开始腰背肌锻炼；对于手术后的患者，为了防止神

经根粘连，于术后第1天，开始进行直腿抬高锻练，术后1周开始进行腰背功能肌锻炼，力度由小到大，强度以患者能耐受为宜。

直腿抬高锻炼

1.平躺在床上，两膝伸直，抬起左/右大腿，让大腿的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持3-5秒钟，让伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下，休息5秒，如此类推。两腿交替进行。

2.此种运动方式也可以站着练习。初次做的时候，次日大腿肌肉会有一些酸痛感，但是持续练习一周后，酸痛感就会逐渐消失，取而代之的是膝关节的抗负荷能力逐渐加强。

飞燕式

1.俯卧床上，去枕，双腿后举，双手放于后背，用力挺胸抬头，使头胸离开床面。

2.持续3-5秒钟，然后肌肉放松休息5秒钟为一个周期。

五点支撑法

1.仰卧在床上，去枕屈膝。

2.双肘部及后枕部顶住床面，腹部及臀部向上抬起，依靠头部，双肘部和双脚这五点支撑起整个身体，使上身与大腿成一直线。

3.持续3-5秒钟，然后肌肉放松休息5秒钟为一个周期。

三点支撑法

1.在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面，置于胸部，依靠头部和双脚这三点支撑起整个身体。

2.持续3-5秒钟，然后肌肉放松休息5秒钟为一个周期。

侧卧位

腿屈曲，上腿绷直，足部背伸或屈曲，向上抬举或向前后摆动。

腰背伸展

1.躺在地板上，面朝下，双手放在头部旁边或交叉在胸前。

2.缓慢地提起上半身，同时用腰背肌来推动，而不是用

手臂推动。

3.上半身向上抬起，直到你的背离开地板，然后缓慢地降下。

4.重复这个动作，逐渐增加次数和重量。

俯身划船

1.使用哑铃或杠铃，站立，双腿稍微弯曲，将上半身向前倾斜。

2.保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，然后将它们拉向身体，同时用腰背肌来驱动。

3.慢慢地将哑铃或杠铃放回原位，再次重复动作。

卷腹

1.躺在地板上，双腿弯曲，双手放在头部后面。

2.缓慢地提起上半身，将肩膀离开地板，同时用腰背肌来推动。

3.然后缓慢地放下上半身。

4.重复这个动作，逐渐增加次数。注意事项：

1.对于腰背肌力量较弱或者肥胖的人来说“飞燕式”可能比较费力，可以采用“五点支撑法”锻炼，您可以根据自己的实际情况或医生的建议下选择适合自己的方法进行锻炼。

2.腰背肌功能锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练10多次至100次，分3-5组完成，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

3.锻炼时注意不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰。

4.如锻炼后次日感觉到腰部酸痛，发僵不适，应适当的减少锻炼的强度和频率，或停止锻炼一段时间，避免加重症状，等这些不适感消退以后再恢复锻炼。

5.如果你有严重的腰部问题或疼痛，最好在开始任何锻炼计划之前咨询医生或专业的健身教练。同时，保持锻炼的规律，结合有氧运动和健康的生活方式，可以帮助你维护腰背肌的健康。

6.在进行腰背肌功能锻炼之前，加强全身热身运动是很重要的。进行几分钟的有氧活动，如跑步或快走，这样可以增加血液循环和肌肉灵活性。

7.保持正常的呼吸模式，避免屏住呼吸或过度喘气。在每个动作期间，正确地呼气和吸气，以确保肌肉能得到足够的氧气供应。

8.注意自己的身体感受，如果你感到异常疼痛、不适或不正常的压力，请立即停止锻炼，并咨询专业人士的建议。总之，正确的姿势、逐渐递增强度、适当的热身、呼吸控制和专业指导是进行腰背肌功能锻炼时需要注意的要点。通过遵循这些指导，你可以最大程度地提高锻炼效果，并降低潜在的伤害风险。