吃饱不升糖的6个诀窍
2026-09-25 10:30:08
糖尿病是非常普遍的一种代谢疾病。如今，它 已经和高血压一样成为一种高发疾病，不仅是中老年 人，而且也越来越年轻化。
糖尿病是体内胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用在 靶细胞障碍导致的一类以慢性高血糖为特征的代谢疾 病。目前糖尿病已成为发达国家中，继肿瘤和心血管 病之后的第三大非传染性疾病，是严重威胁人类健 康的世界性公共卫生问题。在全世界糖尿病患者数量 不断增长的趋势中，从 1995 年开始至今，中国糖尿 病患者数量一直居高不下，目前世界排名第二。2015 至 2017 年（我国第 8 次全国性糖尿病流行病学调查） 的调查结果显示，我国 18 岁（含）以上人群糖尿病 患病率达到 11.2%，呈现逐年上升趋势。
当发现糖尿病的那一天起， 医生就告诉患者要 管住嘴， 迈开腿。要控糖， 不敢吃太多， 不敢吃主食， 总感觉吃不饱，怎么办？那糖尿病的病人是不是就什 么都不能吃了呢？今天整理了六条饱腹还不升糖的诀 窍，这样吃，既不升糖又营养。赶紧分享给有需要的 朋友！
饭菜煮得有嚼劲一点
主食：煮米饭时，水放得少一些，煮的时间短 一些，让饭更有嚼劲一些。
菜品：搭配更有嚼劲的蔬菜，如菜花、豆角、 莴笋等，且不要炖煮太久。食物的质地越坚硬，咀嚼 性越强，消化速率越慢，食物在消化道停留的时间越 长，饱腹感越强，餐后血糖升高的速度越慢。
每口饭要多嚼一会
早餐时间保持 15 ～ 20 分钟，中晚餐时间保持 30 分钟。
小口吃饭， 细嚼慢咽， 每口饭菜咀嚼 25 ～ 30 次。 延长咀嚼时间可以减少进食量， 减缓血糖升高的速度， 还有饱腹感。
每一餐都有高蛋白食物
早餐：有鸡蛋、牛奶、酱牛肉等蛋白质食物， 营养价值高。
中晚餐：每餐都加点蛋白质食物， 如豆腐、牛奶、 鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等。
蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹 感更强，高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感，降低食 物的摄入量，有利于血糖控制。
餐餐富含膳食纤维
主食：添加糙米、燕麦、红小豆、绿豆等膳食 纤维多的食物。
菜品：多吃膳食纤维多的菜， 如香菇、木耳、芹菜、 青菜等。膳食纤维能降低能量的密度，降低胃排空速 度，增强饱腹感，还能改善胰岛素抵抗、调节糖脂代 谢紊乱，进而稳定餐后血糖。
注意吃饭顺序
饭前先喝一杯白开水或汤， 再吃饭。要先吃蔬菜， 再吃肉类，最后吃主食。
在吃主食前先吃蔬菜、肉类，能诱导 GLP-1 和 G IP（GLP-1： 胰高血糖素样肽 -1; G IP: 葡萄糖依赖 性促胰岛素多脑肽） 刺激胰岛素分泌，抑制食欲， 延缓胃蠕动和胃排空，有利于减少进食，进而稳定血 糖。
饭前嚼一块口香糖
吃饭前嚼一块不含热量的无糖口香糖，咀嚼 15 分钟，会让你吃得更少，更有饱腹感，建议大家试试 看。研究发现，咀嚼可以刺激饱腹中枢神经，反馈给 大脑“我已经吃饱了”的信号。
另外要少吃一些煎、炸食品， 如：炸丸子、炸茄盒、 炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴，虽然香酥可口， 但是在烹饪的过程中都会吸附大量油脂。油炸会破坏 食物中绝大多数营养素，还会生成多环芳烃类和杂环 胺类致癌物。经常吃的话不但会影响血脂的代谢，对 心脑血管十分不利，糖友们也要十分注意。
适量的运动也是非常必要的，饭后不要犯懒， 饭后 1 小时出去走走，做适量的运动，能够消耗体内 的一部分葡萄糖，有助于降低餐后血糖。
糖尿病是体内胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用在 靶细胞障碍导致的一类以慢性高血糖为特征的代谢疾 病。目前糖尿病已成为发达国家中，继肿瘤和心血管 病之后的第三大非传染性疾病，是严重威胁人类健 康的世界性公共卫生问题。在全世界糖尿病患者数量 不断增长的趋势中，从 1995 年开始至今，中国糖尿 病患者数量一直居高不下，目前世界排名第二。2015 至 2017 年（我国第 8 次全国性糖尿病流行病学调查） 的调查结果显示，我国 18 岁（含）以上人群糖尿病 患病率达到 11.2%，呈现逐年上升趋势。
当发现糖尿病的那一天起， 医生就告诉患者要 管住嘴， 迈开腿。要控糖， 不敢吃太多， 不敢吃主食， 总感觉吃不饱，怎么办？那糖尿病的病人是不是就什 么都不能吃了呢？今天整理了六条饱腹还不升糖的诀 窍，这样吃，既不升糖又营养。赶紧分享给有需要的 朋友！
饭菜煮得有嚼劲一点
主食：煮米饭时，水放得少一些，煮的时间短 一些，让饭更有嚼劲一些。
菜品：搭配更有嚼劲的蔬菜，如菜花、豆角、 莴笋等，且不要炖煮太久。食物的质地越坚硬，咀嚼 性越强，消化速率越慢，食物在消化道停留的时间越 长，饱腹感越强，餐后血糖升高的速度越慢。
每口饭要多嚼一会
早餐时间保持 15 ～ 20 分钟，中晚餐时间保持 30 分钟。
小口吃饭， 细嚼慢咽， 每口饭菜咀嚼 25 ～ 30 次。 延长咀嚼时间可以减少进食量， 减缓血糖升高的速度， 还有饱腹感。
每一餐都有高蛋白食物
早餐：有鸡蛋、牛奶、酱牛肉等蛋白质食物， 营养价值高。
中晚餐：每餐都加点蛋白质食物， 如豆腐、牛奶、 鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等。
蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹 感更强，高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感，降低食 物的摄入量，有利于血糖控制。
餐餐富含膳食纤维
主食：添加糙米、燕麦、红小豆、绿豆等膳食 纤维多的食物。
菜品：多吃膳食纤维多的菜， 如香菇、木耳、芹菜、 青菜等。膳食纤维能降低能量的密度，降低胃排空速 度，增强饱腹感，还能改善胰岛素抵抗、调节糖脂代 谢紊乱，进而稳定餐后血糖。
注意吃饭顺序
饭前先喝一杯白开水或汤， 再吃饭。要先吃蔬菜， 再吃肉类，最后吃主食。
在吃主食前先吃蔬菜、肉类，能诱导 GLP-1 和 G IP（GLP-1： 胰高血糖素样肽 -1; G IP: 葡萄糖依赖 性促胰岛素多脑肽） 刺激胰岛素分泌，抑制食欲， 延缓胃蠕动和胃排空，有利于减少进食，进而稳定血 糖。
饭前嚼一块口香糖
吃饭前嚼一块不含热量的无糖口香糖，咀嚼 15 分钟，会让你吃得更少，更有饱腹感，建议大家试试 看。研究发现，咀嚼可以刺激饱腹中枢神经，反馈给 大脑“我已经吃饱了”的信号。
另外要少吃一些煎、炸食品， 如：炸丸子、炸茄盒、 炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴，虽然香酥可口， 但是在烹饪的过程中都会吸附大量油脂。油炸会破坏 食物中绝大多数营养素，还会生成多环芳烃类和杂环 胺类致癌物。经常吃的话不但会影响血脂的代谢，对 心脑血管十分不利，糖友们也要十分注意。
适量的运动也是非常必要的，饭后不要犯懒， 饭后 1 小时出去走走，做适量的运动，能够消耗体内 的一部分葡萄糖，有助于降低餐后血糖。