预防骨质疏松，如何科学补钙？

如何通过食物补钙

通过食物补钙是最经济有效的方式。钙的最佳食物来源是奶和奶制品，不仅钙含量丰富，吸收率也高，是补钙的首选食物。《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐每人每天奶及奶制品的摄入量应达到300~500g。可以吃各种各样的奶制品，如鲜奶、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受的人，可以选用酸奶和奶酪，只要钙摄入量相当于鲜奶300~500g即可。按照钙含量折算，100g鲜奶≈100g酸奶≈16.6g

奶酪≈12.5g全脂奶粉≈10g高钙奶粉。

此外，坚果、豆制品、带壳吃的鱼虾、深绿叶蔬菜(菠菜、油菜、空心菜……)等食物含钙量也较高。骨头汤中含钙量极低，不仅不能补钙，反而含有大量的脂肪，喝多了对健康无益。

每天需要补多少钙

我国居民日常饮食中饮奶量普遍偏低，钙摄入量严重不足。根据2013年营养调查结果，我国居民每日膳食摄入钙约400 mg,而成人每日钙推荐摄入量为800mg,50岁以上人群、妊娠中晚期及哺乳期女性每日钙推荐摄入量为1000mg,与实际摄入量有500～600mg的差距。

100g或100ml纯牛奶的含钙量通常为100~120mg,如果每日饮奶量能达到500g,则可以摄入500~600mg的钙；如果膳食钙摄入不足，可以通过服用钙剂补充，每日口服含500～600mg元素钙的钙剂。

补钙不是越多越好，用量过大可能增加肾结石、膀胱结石等泌尿系结石和血管钙化的风险。每日800～1200mg元素钙摄入(包括食物和钙剂)是相对安全的剂量范围。

如何选择钙补充剂

市面上的钙补充剂很多，到底该选哪一种?首先要关注不同钙剂的钙含量，明确每天需要服用多少钙剂才能达到500～600mg的钙摄入量；其次要考虑各类钙剂的特点和适宜人群。

钙剂通常分为无机钙和有机钙。

无机钙：典型代表为碳酸钙，含钙量高(40%),价格便宜，是传统的补钙制剂。碳酸钙溶解性差，需要在胃酸环

境下解离为钙离子后才能吸收，适宜在就餐时胃酸充足时服用。但可能引起消化不良、胀气和便秘等不良反应，不适合胃酸缺乏者和正在使用胃酸抑制剂的患者。

有机钙：含钙量较低，如柠檬酸钙(21%)、乳酸钙

(18.3%)、葡萄糖酸钙(9.3%)。有机钙的吸收不受胃酸影响，一天中任何时间都可服用，且不易引起胃肠道不良反应，适合于胃酸缺乏和胃肠功能欠佳的人群。

另有一类新型钙剂，如氨基酸螯合钙，含钙量约20%。溶解性好，吸收率和生物利用度高；不受消化道PH值和胃酸影响，对肠胃刺激小。但是价格偏高，大家可根据自身情况合理选择。

高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂。

补钙的同时要注意补充维生素D和维生素K

维生素D可促进小肠对钙的吸收，维生素K则促进血液中的钙在骨骼沉积与矿化。因此，我们摄入的钙必须在维生素D和维生素K的帮助下，才能发挥增强骨密度、预防骨质疏松的功效。

人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。建议在11:00~15:00之间进行15~30分钟户外活动，每周2~3次，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，尽可能多地把皮肤暴露于阳光下。同时要注意增加富含维生素D的食物摄入，如动物肝脏、蛋黄、牛奶、深海鱼等。对于维生素D缺乏或不足者，可以服用维生素D补充剂。

深绿叶蔬菜是维生素K的良好食物来源，建议每日膳食中保证深绿叶蔬菜的摄入量占每日蔬菜量的一半。纳豆(黄豆通过纳豆菌发酵的豆制品)和奶酪等发酵食品中，维生素K的含量也较高，可以经常食用。

此外，还应保持健康的生活方式，低盐饮食，戒烟限酒，少喝咖啡和碳酸饮料，规律运动，才能避免骨质流失，维护骨骼健康。