和您聊聊腰痛该如何锻炼

腰部锻炼大体上可分为锻炼的意识和锻炼的方法两部分内容。

锻炼的意识有哪些？

学生下课了可以起身在走廊、操场散步或者蹦蹦跳跳，给腰部一个活动放松的机会。

成年人在工作时如果不是太忙，可以每工作一个小时起身伸伸懒腰，来回走几分钟，这样就可以适当缓解腰部疲劳。

娱乐时不要太投入，比如打游戏、打麻将、下棋，没事还是要起身喝水，伸伸懒腰，中场休息一下，不要一直玩到精疲力尽才想到休息，要有意识的抽出专门的时间进行腰部锻炼。

以上是日常工作、生活、学习中的最常见场景，只要你有锻炼意识，并积极实施，腰痛就可以得到预防和缓解。

锻炼的方式有哪些？

腰部的锻炼方式种类很多，如走路锻炼、游泳锻炼、吊单杠锻炼、广播操锻炼、瑜伽锻炼、腰背肌锻炼、腹肌锻炼等，但锻炼是有讲究的，锻炼不当可能会加重腰痛症状。

腰部锻炼的分期

急性发作期：患者腰部疼痛感较重，很多人想要快速恢复，开始积极锻炼，但大部分患者是锻炼越多，疼得越厉害。这个时期患者主要需要卧床休息和去医院接受正规治疗。

亚急性期：本期患者疼痛不严重，但是有不舒服的感觉。患者还是以卧床休息和接受治疗为主，休息的同时可以适量走路活动。走路是一项常常被人忽略的非常好的锻炼方式。患者可根据体力状况适当走路，这样有助于缓解腰部疼痛症状。患者应慎用腰部力量进行锻炼，常见的就是“小燕飞”。因为“小燕飞”的强直性肌肉收缩易加重腰肌劳损，其中的腰椎后仰易增加椎间盘压力，增加盘源性腰痛的概率。

缓解期：本期患者的锻炼方式相对比较自由，有很多锻炼方式可以选取。除了走路以外，还可以游泳，做广播操、瑜伽锻炼、传统的八段锦，还有大家熟知的小燕飞、三点支撑，可以选择自己喜欢的熟悉的锻炼方式进行活动，但是一定要坚持。

腰部锻炼方法

改良卷腹：腰痛患者的腹肌训练是很重要的。但是常规的卷腹（仰卧起坐）有可能会加重腰部的不适。改良卷腹很好的避免了这一问题。该法的核心要点为屈膝卷腹，腰椎没有活动。方法为仰卧时，双手下滑到下背部，撑住腰椎。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。收缩腹肌，肘部从地面抬起，悬置在身体两侧，双手仍然放在腰下面，脊柱保持中立位，头与肩部轻微抬起，保持3～5秒，然后回到初始位置。做5次休息半分钟。下一组尝试3次，然后休息，最后一组1次。

变异版侧桥：侧卧时，找到脊柱的自然曲度，适度收紧腹肌。在保持脊柱最小弯曲的情况下略微抬起双腿。腿下侧面不接触地面。分组锻炼次数同改良卷腹。

鸟狗式：四点支撑着，同时举起对侧手和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。使肢体与地面平行，保持6～8秒。分组锻炼次数同上。要点是肩和髋运动时，脊柱是固定不动。

猫驼式练习：四点支撑着，脊柱曲线下沉，头往上看（猫式），然后到脊柱形成一个圆形的驼峰，头往下看（骆驼式）。反复流畅的进行练习，每个循环时间3～4秒。

有需要的朋友可以尝试锻炼，让我们远离腰痛的困扰。