踝关节扭伤后的正确处理攻略

在日常生活中，很多人都会经历过崴脚的痛。崴脚在医学上称为踝关节扭伤。

踝关节扭伤是因为在运动过程中，超过其正常活动度，引起踝关节过度内翻或者外翻，造成关节周围软组织，如韧带、肌腱、关节囊等发生损伤。常见是外侧副韧带损伤，包括距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带。踝关节扭伤的临床表现为疼痛和肿胀，随后出现皮肤瘀斑，严重者因为疼痛肿胀而不能活动。经休息后疼痛和肿胀可能消失。

急性踝关节扭伤若处理不当，会出现踝关节慢性疼痛、肌肉无力、关节不稳、软骨损伤和退行性关节炎等临床症状，主要由本体感觉障碍、外侧韧带损伤而引起的关节失稳所致。

因此，踝关节扭伤后正确的应急处理方法和康复训练对踝关节的功能恢复至关重要。

一、正确应急的处理方法（POLICE原则）

1、保护（Protest）：在应急处理中，保护是关键。使用夹板、石膏或支具来稳定和保护踝关节，使其保持在中立位。这有助于防止进一步的损伤，同时也为踝关节提供了支撑。在伤后的7至14天内，主要是以休息为主，尽量减少踝部活动，但仍可以进行一些必要的轻微行走，例如上厕所。

2、最适负荷（OL，Optimal Loading）：OL是使用一个平衡、递增负荷的康复训练计划。踝关节损伤后休息仅限于踝关节损伤初期，休息时间应尽可能短，踝关节长时间无负重对关节存在潜在伤害，并可以导致关节组织生物力学和形态的负性改变。所以，在肿胀消退后使用支具保护尽早恢复步行。

3、冰敷（Ice）：伤后48小时内患肢给予冰敷，每次约1—2小时，但注意在冰袋表面再裹一层，不能直接接触皮肤，否则容易出现冻伤。

4、加压（Compression）：一般在受伤后的24—48小时内使用弹力绷带对受伤部位加压使组织内压力升高，缩窄血管。

5、抬高（Elevation）：在受伤后24～48小时内，尽量将患肢置于高于心脏水平的位置，利于伤处的血液及淋巴回流。

二、康复训练

在疼痛和肿胀缓解之后进行康复锻炼是非常重要的。以下是针对踝关节损伤的康复训练方法，有助于恢复踝关节的功能和稳定性。

1、踝关节活动度训练：

踝关节的活动度训练有助于恢复其正常的运动范围。进行以下动作可以促进踝关节的灵活性：

踝关节跖屈（足尖向上弯曲）和背伸（足尖向下伸展）。

内翻（足向内侧转动）和外翻（足向外侧转动）。

2、力量训练：

通过进行力量训练，可以增强踝关节周围的肌肉，从而减少踝关节扭伤的风险。以下是一个简单的强化训练方法：     

使用弹力绷带将一端固定在桌子腿上，另一端缠绕在受伤的足部。然后进行以下动作，对抗弹力带的阻力：

内翻（足向内侧转动）和外翻（足向外侧转动）。

背伸（足尖向下伸展）和跖屈（足尖向上弯曲）。

3、本体感觉和平衡控制训练：

本体感觉是指站在不同表面上时，能够立即感知到平衡的差异并作出相应调整。以下是一种提高本体感觉和平衡控制的训练方法：

首先，采取站立位，双脚与肩同宽。

然后，闭上眼睛，保持1分钟左右的时间。每天进行3次。

一周后，尝试单脚站立，每次累计保持3分钟。

先进行健侧训练，然后切换到另一侧进行训练。

踝关节作为全身最大的负重关节，日常生活中一定要做好踝关节的保护。发生踝关节扭伤后采取科学正确的应急处理方法，进行专业的康复训练，才能减轻踝关节的疼痛肿胀等症状，加速软组织的修复和踝关节功能得到恢复。