肩关节不适 这些训练不可少

根据相关调查数据显示，在我们生活中大概有百分之八十以上的人在一生中会经历不同程度的肩关节不适。而大部分人在面对这种疼痛疾病时所选择的方式基本都存在误区，有的人会去按摩店尝试缓解疼痛，而有的人则选择忍耐，认为忍一忍就可以过去，实在疼痛难忍时就选择吃止痛药，后期感觉不到痛的时候就认为病情好转了，但殊不知这种治标不治本的方式为我们身体健康埋下了巨大的隐患，而且现在临床多种止痛药还存在一定的副作用，在服用之后很容易出现不良反应，所以并不是科学治疗方式。

那么，在生活中，你是否常感觉颈肩部酸困呢？是否觉得向上抬手肩部疼痛不适呢？活动的时候经常会听见肩膀咔咔响呢？如果是，那么你要进行肩关节训练了！

1.缓解疼痛

（1）前屈静力性抗阻

取站立位，将弹力带固定在一端，另外一端用手抓紧，此时患者身体微微前倾，两脚分开与肩同宽，然后作出肩膀前倾的动作，期间保持手臂伸直，前倾的角度主要以不引起身体疼痛或者是疼痛感不加重为度，动作时间持续十到十五秒，保持匀速缓慢落下。每组十次，连续做三组。

（2）后伸静力性抗阻

取站立位，将弹力带固定在一端，另外一端用手抓紧，患者面向弹力带固定一端，两脚稍微分开，然后做肩膀后伸动作，期间要保持手臂伸直，伸直角度主要以不引起身体疼痛或者是疼痛感不加重为度，动作时间持续十到十五秒，保持匀速缓慢落下。每组十次，连续做三组。

（3）外展静力性抗阻 

取站立位，将弹力带固定在一端，另外一端用手抓紧，然后侧身站立，两脚适当分开，同时做肩膀外展的动作，保障手臂伸直，控制好外展角度，不要引起疼痛或者是加重疼痛感，时间控制在十到十五秒，保持匀速缓慢落下。每组十次，连续做三组。

（4）内外旋静力性抗阻

取站立位，将弹力带固定在一端，另外一端用手抓紧，侧身站立，两脚分开，肘关节屈曲九十度，期间要夹紧大臂，然后引导做肩膀内外旋动作，控制好内外旋的角度，同样以不引起疼痛或者是加重身体疼痛感为宜，动作时间在十到十五秒。每组十次，连续做三组。

（5）钟摆运动

将身体微微前倾，其中一只手放在桌子上，支撑住身体，另外一只手放松且自由垂直向下，控制好动作幅度，手臂要像钟摆一样摇摆，左右手重复交替进行。

（6）交叉手臂伸展

放松肩膀，轻轻地将一只胳膊放置胸前，尽量抓住上臂，保持拉伸半分钟，然后放松半分钟，以感受到背部拉伸为准。

2.力量训练

可以选择哑铃推肩进行力量训练，器材选择方面要使用直角凳，之后取仰卧位，后续进阶训练时，要使用平板凳仰卧位或者是站立姿势，如果常规训练存在一定难度的话，可以让身体后仰。此种训练方式主要能起到三角肌前束、中束强化作用。步骤如下：

调整好坐姿，双手握住哑铃，保障手臂与地面呈九十度垂直。呼吸时，三角肌发力，把哑铃沿着胸部位置逐渐推到头部上方；吸气时，同样三角肌发力，将哑铃回到初始位置。

3.拉伸训练

（1）斜角肌拉伸

先把头部向后侧伸，然后对向侧屈，期间慢慢专向同侧位置，动作保持时间控制在二十秒，每组十次，连续做三组。

（2）胸锁乳突肌拉伸

保持头部向同侧位置旋转，对侧侧屈，动作保持时间控制在二十秒，每组十次，连续做三组。

（3）胸大小肌拉伸

屈曲肘关节，肩膀向外侧展开，接近于九十度，前侧手臂要贴合墙壁，同侧大腿向前迈出一步，前臂固定身体向对侧旋转拉伸，动作保持时间控制在二十秒，每组十次，连续做三组。

结语：如果我们在工作学习过程中明显感觉自身肩关节出现不适应症状，必须要及时引起高度关注，并采取正确的治疗与训练方式，以此来减轻疼痛，保障关节与身体健康。而在训练期间，需要结合自身情况增加减负重，科学训练；所以，如果你正在受到肩颈不适的困扰，那么就快快行动起来进行训练吧，在训练期间，需要保持正确的身体形态，防止过度劳累，如果有不适应症状必须立刻就医。