产后如何进行盆底肌的护理
2026-07-19 10:00:09
大部分产后宝妈都在不经意间经历过大笑、用力咳嗽、打喷嚏、运动，甚至是提重物时出现漏尿。没怎么喝水，却尿频，去了厕所发现其实尿量也没多少。经常莫名地感觉到腰骶疼痛、下腹有坠胀感。据统计，我国已婚已育的女性中，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高(阴道肌肉不会合或不能收缩)，而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。
一、什么是盆底肌?
盆底肌通俗地讲就是女性骨盆底部的肌肉群。由肌肉、韧带、神经和结缔组织组成，女性妊娠、分娩的过程会对盆底肌造成不可避免的损伤。盆底肌像“吊床”一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，参与控制排尿、排便、维持阴道紧缩度、增进性快感等多项生理机能。因为妊娠过程中逐渐增大的子宫压迫盆底肌肉造成损伤，导致有些孕妇在怀孕期间就已经出现漏尿的症状。尤其在分娩过程中阴道肌肉不同程度的损伤，导致盆底功能障碍，容易出现盆腔脏器脱垂、压力性尿失禁、尿潴留、反复性阴道炎、女性性功能障碍、便秘和慢性盆腔痛等。
二、影响盆底肌的因素
1、妊娠和分娩
孕中期开始，胎盘分泌了大量的孕激素、松弛素等，造成盆底肌组织结构及胶原的变化，降低了下尿路支持结构的强度。分娩时，盆底受胎头挤压、拉伸，肌肉高度紧张，造成盆底肌的受损。在阴道分娩后，盆底肌肉组织出现神经支配去极化现象，需要注意的是：妊娠本身对盆底有损伤，剖宫产并不能解决盆底损伤的问题。
2、体重
肥胖会导致腹压增加，盆腔作为腹腔下的组织，因此首当其冲，受到了损伤。腹压的增加还会使腹直肌变得紧张，腹直肌和盆底肌又相辅相成，更加加重了盆底功能障碍。
3、年龄
随着年龄的增长，盆底肌肌肉肌力下降，肌纤维流失。雌激素是保持盆底的组织结构、张力、血供及神经再生所必需的重要因素之一，随着年龄增大，该激素水平下降从而引起盆底功能障碍的发生。
4、慢性疾病
咳嗽、便秘等任何能增加腹压的慢性疾病会进一步加重盆底肌的损伤。
5、不良的生活方式
久坐，久站，不良的排便排尿方式，例如憋尿，使盆底肌肉处于异常紧张状态，加重盆底肌肉的损伤。
三、如何保护盆底肌
1、改变不良生活状态：做好孕期及产后的体重控制，避免肥胖。在日常生活中注意合理饮食，在饮食中增加膳食纤维，养成定时排便习惯，预防便秘，排便时勿过度用力，避免憋尿。建议产后妈妈们不要提、抱超过20斤的物品，避免重体力劳动及剧烈运动，如仰卧起坐等，因负重增加盆底肌损伤。
2、盆底功能检查：产后42天应常规做一次盆底功能检查，早期评估盆底肌受损及盆底功能恢复情况。如出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。把握产后半年内的盆底肌康复的黄金时期。
3、凯格尔运动：凯格尔运动是一种针对盆底核心肌肉群的力量训练。以下是一些进行凯格尔运动的步骤：
(1)找到正确的肌肉：排尿时，尝试在中断尿流的同时，收缩和放松盆底肌肉。当找到正确的肌肉后，就可以开始进行凯格尔运动。
(2)凯格尔运动准备：平躺，面朝上。双膝弯曲，双脚平放于地面上，双手放于腹部上。
(3)收缩肌肉：吸气放松，呼气时紧缩你的盆底肌肉，保持几秒钟。
(4)放松肌肉：然后吸气，放松你的盆底肌肉。
(5)重复进行：重复进行收缩和放松盆底肌肉的动作，可以逐渐增加你进行凯格尔运动的次数和时间。每天2-3次，每周3-5天，训练强度可以根据身体情况自行调节。坐着、站着、躺着、走路、爬楼梯等不同姿势或场景下都可以，Kegel运动应持之以恒，至少需要坚持三到六个月。
4、臀桥凯格尔收缩式：
仰卧，双腿屈膝，小腿和膝盖90度，两腿分开与髋同宽，手放在身体两侧，掌心朝下。臀部发力抬起，让臀、腰、胸椎下段尽量抬离地面。进行盆底肌收缩，早晚各一次，每次五分钟，做两分钟感到累了的时候，可以将身体放下来，休息30秒再做。
5、学会放松盆底肌：
腹式呼吸是放松盆底肌的非常有效的方法，能更有效的进行盆底肌的收缩。过度活动和活动减弱型盆底肌的患者都可以采用腹式呼吸让盆底肌得到放松，这样再做凯格尔运动才能达到事半功倍的目的。
(1)去枕平躺，完全放松身体，手放于腹部，用鼻子吸气，吸气时使腹肌松弛，腹部手感向上缓慢抬起，尽量停顿 1~2秒;
(2)嘴巴呼气时腹肌收缩，腹部手感下降，每组约 5 秒，重复 5 次。
6、生物反馈联合盆底电刺激康复治疗：是目前临床最常见的治疗方法。此治疗方法可以促进盆底肌康复，对产后康复有积极意义。对于刚开始难以做到自主进行盆底肌收缩锻炼的人，可先通过电刺激训练和生物反馈先被动收缩，找到感觉后再进行自主锻炼。
7、外科手术：手术毕竟是一种有创的方法，是作为其他治疗方案无效时的最后解决方案。
做好日常盆底肌维护，重视产后盆底功能检测，发现问题请及时就医接受专业治疗，尽早摆脱病症的困扰，恢复健康的生活状态。