“久坐族”预防腰椎间盘突出的方法

当人体处于坐位的时候，腰椎受到的压迫会比站立时更加显著。腰椎是主要承重部位，椎体之间的椎间盘起到一个缓冲的作用，就像一个海绵垫一样，可以吸收腰椎的压力。当人长期处于坐位时，腰背部肌肉得不到放松，血液循环变差，会导致腰椎紧绷，进一步加重了腰椎的压力。

同时由于久坐，椎间盘内的压力得不到释放，久而久之就会造成腰间盘脆性增加、含水量下降、纤维环容易造成破裂，进而会引起髓核从纤维环的破口突出。严重的突出可以导致椎间盘后方的脊髓神经受到压迫，进而引起一系列的神经压迫症状。对于腰椎间盘突出症患者，一定要避免长期的坐在一个位置上不动，需要经常变换姿势。

腰椎间盘突出症常常困扰着长期保持圆定姿势的人群，比如办公室职员、电脑操作员、打字员等。这些人由于长期缺乏体育锻炼，体质相对薄弱，而他们的腰椎要长时间承受静压。因此，“久坐族”的腰椎非常容易发生病变。为了预防腰椎间盘突出症，我们可以采取以下方法：

1.避免剧烈运动，剧烈的运动可能会让已经患有椎间盘突出的人的纤维环伤口撕裂，从而加重病情。特别是在腰椎间盘突出的急性期，神经会园为受到髓核的压迫和刺激而出现水肿和无菌性炎症。因此，腰椎间盘突出患者应当避免剧烈运动。

2.养成良好生活习惯：预防腰椎间盘突出需要我们养成良好生活和工作习惯。起居饮食应该规律，应避免通宵热夜。长时间在电脑前工作或玩游戏是不可取的。此外，我们应该摄取高蛋白和高维生素的食物，多吃水果和蔬菜等。

3.在日常生活中，很多动作都需要我们用力。例如，弯腰搬重物、弯腰抱小孩或突然扭腰等，这些动作都可能损伤腰部肌肉以及腰椎间盘。因此，当我们需要搬抬重物时，应该蹲下来，将身体向前靠，使重力分担在腿部的肌肉上。尤其是那些平时较少进行体力劳动的人更应该注意这一点。

4.久坐族保持正确的坐姿：要把身体的重心落在“坐骨结节”上。当您坐下时，脊椎自然向上延伸，身体稍微向前倾，就会很容易地坐在“坐骨结节”上。将身体重心落在两个坐骨结节之间。你可以按照以下步骤进行：

(1)坐在一把舒适的椅子上，背部紧贴椅背，尽量往后坐，以让臀部能坐满椅子，使腰背部完全紧贴椅背。这样可以让身体的重心落在“坐骨结节”上。

(2)在腰部放置一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍硬，有一定的支撑强度。这样可以更好地缓解腰部肌肉紧张，减轻腰椎压力。

(3)保持正确的坐姿，可以简单概括为“三个直角”。即膝盖处形成第一个直角，也就是屈膝，大腿和小腿之间需要保持90～110度。大腿和后背是第二个直角。手臂在肘关节形成第三个直角。这样可以使身体的重心更加稳定地落在“坐骨结节”上。

(4)双脚踏实地面，让腰部从上到下得到支撑，避免下肢悬空，这样可以减少腰部受力。如果使用电脑，在正确坐姿基础上，还需要保持正确的视线，即双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。同时，屏幕与眼睛的距离以50～60厘米为宜，避免眼睛过度靠近屏幕。

正确的坐姿和避免长时间久坐是保护腰椎健康的关键。通过以上方法，我们可以减少腰椎的压力，预防腰椎间盘突出和其他腰椎疾病的发生。让我们在日常生活中多加注意，人人都拥有一个健康的腰椎。