如何预防糖尿病

糖尿病是一组由多病因引起以慢性高血糖为特征的代谢性疾病，临床上以高血糖为主要特点。长期慢性的高血糖，可导致眼、神经、肾脏和心血管等出现并发症，严重危害人体健康。本文将从合理膳食、控制体重、适量运动、心理平衡及筛查评估等方面介绍预防糖尿病的方法。合理膳食饮食对预防糖尿病有很大的作用。一方面，要保持健康的饮食习惯，如多吃蔬菜、水果、全谷类食物，控制钠盐的摄入量，适量摄入蛋白质、维生素和矿物质等营养素。另一方面，要避免不健康的饮食习惯，如过度饮酒、吸烟、过量摄入脂肪和糖类等。

饮食原则：1.合理饮食，吃动平衡，有助于血糖的良好控制。2.主食定量，粗细搭配，提倡低血糖指数的主食。3.多吃蔬菜，水果适配，种类和颜色要丰富多样。4.吃鱼禽，蛋肉适量，限制加工肉类制品摄入。5.奶类豆类，天天要有，零食加餐按需合理选择。6.清淡饮食，少油低盐，应当足量饮水且不饮酒。7.定时定量，细嚼慢咽，根据实际情况少食多餐。适量运动运动能消耗葡萄糖，还能增加胰岛素敏感性、改善身体成分及生活质量，有助于控制血糖、减少心血管危险因素。

运动时应遵循的原则：1.安全性：掌握运动治疗的适应情况及禁忌。2.科学性、有效性：提倡低、中等强度运动[50～70％最大心率(220-年龄),运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促],适应中等强度后可循序渐进地进行较大强度运动，有氧运动为主，每周约150min,辅以每周2～3次抗阻运动。3.个体化：运动项目要与患者的年龄、病情、喜好及身体承受能力相适应，等多方因素制订运动方案。强调多样性、趣味性，针对个体情况，需因时因地而宜，因人而异。运动中要注意及时补充水分。4.运动量：每周至少150 min(如每周运动5d、每次30min)中等强度(50～70％最大心率，运动时有点费力，心跳和呼吸加快但不急促)的有氧运动。即使1次进行短时的体育运动(如10min),累计30min/d,也是有益的。中等强度的体育运动包括健步走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球等。较高强度的体育运动包括快节奏舞蹈、有氧健身操、游泳、骑车上坡、足球、篮球等。如无禁忌证，每周最好进行2～3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48h),锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群，训练强度宜中等。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善。5.运动治疗计划调整原则：循序渐进,持之以恒(每周3～5次),运动后适度恢复。选择喜欢并且适合的运动种类、注意运动安全，避免受伤。控制体重超重和肥胖是糖尿病发病的重要因素，根据身高体重计算体重指数（BMI），BMI＝体重（kg）/身高的平方（m²）。BMI可判断患者是否消瘦（BMI＜18.5 kg/m²)、超重（BMI24.0～28.0 kg/m²）或肥胖（BMI≥28.0kg/m²）,通常反映全身肥胖程度。腰围主要反映向心性（中心型）肥胖（男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm）的程度。预防糖尿病体重指标要求：体重指数BMI 18.5～23.9kg/m²，男性腰围＜90cm，女性腰围＜85 cm，超重/肥胖患者减重的目标是3～6个月减轻体重5～10％。消瘦的人应通过合理的营养计划达到并长期维持理想体重。心理健康教育心理健康也是预防糖尿病的重要因素之一。长期的精神压力和焦虑、抑郁等情绪问题可能对健康造成负面影响，因此要注意心理健康，保持乐观积极的心态。可以通过适当的精神放松和调节来缓解压力和焦虑，如进行冥想、瑜伽、听音乐等。定期筛查与评估定期筛查空腹血糖、餐后血糖；评估内容包括病史、体格检查及辅助检查等。糖尿病危险因素评估，可以分为不可干预和可干预两类，不可干预的因素主要包括年龄、家族史或遗传倾向、种族；可干预的因素主要包括糖尿病前期(最重要的危险因素)、代谢综合征(超重/肥胖、高血压、血脂异常)、不健康饮食、身体活动不足、吸烟、可增加糖尿病发生风险的药物、致肥胖或糖尿病的社会环境。我们要重点关注可干预的危险因素，通过控制这些危险因素，预防或延缓糖尿病及其并发症的发生。对发现的糖尿病高危人群进行有针对性的健康教育，建议其每年至少检测1次空腹血糖，并接受医务人员的健康指导；提倡40岁及以上人群每年至少检测1次空腹血糖。