膝关节退行性骨关节炎患者的运动养生建议

膝关节退行性骨关节炎（KOA）是中老年阶段临床常见的骨关节病，且伴随年龄的增长，发病率逐年增高。几乎所有病例都有不同程度的疼痛，随病程缓慢进展。主要表现为关节囊疼痛和炎症、肌肉力量不稳定、活动范围受限等。膝关节开始活动时疼痛明显，稍活动后疼痛减轻；负重和活动过多时，疼痛又会加重。亦可见关节僵硬，如膝关节长时间处于某一体位时，自觉活动不利，起动困难，后逐渐出现关节不稳，关节屈伸活动范围减少及步行能力下降，尤以上下台阶，下蹲，跑，跳等能力下降更加明显。

膝关节乃全身最大的关节，《素问·脉要精微论》称“膝者筋之府”，诸筋汇集之处，可见其结构之复杂。前、后交叉韧带及内、外侧副韧带（防止胫骨前后滑动、限制膝关节内、外翻及旋转）在维持膝关节的稳定上起重要作用，关节囊也有一定的维护作用。两组韧带在伸直位时最紧张。半月板在维持关节的稳定与运动中有重要作用，可以减缓震荡和摩擦力。髌骨起传导并增强股四头肌的作用，协助维持膝关节的稳定，保护膝关节，并在膝关节伸直过程中起滑车作用。膝关节又是主要的承重关节，承重越多，对KOA患者的负担越大。不管是肌肉失衡导致的关节不稳定，还是膝关节诸结构的微细损伤累积后引起结构的退行性改变，还是不可逆转的年龄因素造成的KOA，我们能做的只有“未病先防，已病防变”，发作期对症治疗，以缓解其临床症状，积极并正确运动，以延缓膝关节结构的继续退变。

运动建议

1.发作期：肿胀、疼痛严重，以临床治疗为主，并辅以增加关节活动度的主动练习，增强肌力的练习。具体如下：

（1）ROM主动练习：仰卧位蹬空车15″，间歇15″，2分钟/组，组间隙30″~1分钟，2~3组/天；

（2）增强肌力练习：①股四头肌的等长收缩，仰卧或坐位伸膝，收缩股四头肌，持续10″，间隙10″，3分钟/组，组间歇1分钟，5~6组/天；②腘绳肌力量练习：俯卧位，伸髋屈膝，在大腿处垫枕1个，在小腿处垫枕2个，做腘绳肌的静力收缩，强度和组数同上股四头肌。

2.缓解期：以躯体水平方向运动为主，尽量避免身体直立位运动和跑跳、爬坡等运动，减轻膝关节重力负荷，以循序渐进为原则，推荐游泳运动。

（1）保护性静蹲练习：背靠墙，双眼平视，双脚分开，以平肩关节宽度为宜，双上肢平举扶着助手，屈膝下蹲，屈膝角度以不痛且不超过脚尖为宜。靠墙静蹲1分钟，间隙1分钟，7~8次/天。

（2）股四头肌、腘绳肌的渐进性抗阻力训练：抗阻力屈髋伸膝、抗阻力伸髋屈膝，强度由轻到重，持续时间由短至长，组数由少到多。可从抗自身重力开始到轻器械（弹力带）练习，再到等动器材训练，循序渐进，训练计划的调整周期以>3月为宜。

（3）游泳：游泳是需要全身肌肉都参与的协调的周期性运动，肌肉的收缩松紧有节律的交相替换，可使肌肉更具弹性和张力，更坚韧。并由于水的浮力作用，四肢关节和脊柱在运动中不会受到物理性的硬性冲击，更有利于增强运动系统的灵活性和柔韧性，对于减缓骨关节的退变有积极意义。在KOA缓解期，症状不明显，推荐自由泳（或仰泳、蝶泳）打腿或配合动作，膝关节仅做简单的屈伸运动，负荷不会过重；在KOA无症状期间，可增加蛙泳腿收翻蹬夹练习。

长期进行运动养生的人，通过改善骨的血液循环，加强骨组织的新陈代谢，使骨皮质增厚，骨的形态结构发生良好的变化。还可以通过肌力的增强练习，改善糖的代谢及基础代谢率，延缓衰老。