你抑郁了？快乐不起来？营养元素缺不得

如果你emo了，那你要注意了，个人在急性应激或慢性压力下很容易触发真正的抑郁和焦虑。据世界卫生组织统计，2030 年抑郁症将超越心血管疾病，成为世界疾病总负担最重的疾病。要想远离抑郁和焦虑等负面情绪和思想，不仅要调整好心态，及时心理疏导和必要时相应的药物干预，同时人体内营养元素的补充调节也至关重要。

1.什么是抑郁症？

抑郁症以心境低落为显著且持久的临床特征。发病时常以负性情感、反刍思维、认知和情绪调节策略失调，快感缺失、动力降低、睡眠障碍等表现为特征，也可因亲密关系的情感压力、社会压力、身体疾病压力、环境化学毒素压力、不良饮食导致的肠道压力等诱发，表现为躯体化症状，包括肾上腺疲劳、脑疲劳等。

抑郁症是多因素，多重机制参与的复杂的疾病，病情绵长，遗传因素的易感性与环境交错、性格因素、认知因素、社会人际环境因素、身体器官和结构因素、经历心理创伤因素、生活习惯和饮食及营养因素等交互作用。

2.抑郁症患者可能缺乏哪些营养元素呢？

临床上有很多患者对传统药物治疗、心理干预无效，因此需要采用多种干预措施，才能达到理想效果。近年来，有很多研究证明，抑郁症的发生进展与营养元素缺乏密切相关，因此形成了营养精神病学、营养神经科学等理论。抑郁症高发国家或地区的饮食习惯往往会缺乏多种营养元素。因此临床上已将相关营养元素的补充用到了对抑郁症的辅助性诊疗工作中。目前国内外对于抑郁和焦虑相关营养成分缺乏的研究，主要针对维生素D、B族维生素（VB1、VB3 、VB6、叶酸、VB12等）、镁、钾、锌、铁、欧米伽脂肪酸、氨基酸等，它们在人体内的水平会影响到神经递质表达异常、血脑屏障完整性改变、促炎因子分泌增多、机体应激功能障碍、抗氧化防御系统失调、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA）的紊乱、迷走神经系统激活、肠道菌群的组成和功能的改变、肠道屏障通透性的改变、细胞线粒体结构和功能的异常等诸多因素的问题。

2.1. 维生素D又称为情绪维生素。

缺乏维D会出现情绪沮丧、疲劳、易怒、焦虑、抑郁、失眠、记忆力减退、头痛、食欲改变等精神和神经症状。因为缺VD，会影响情绪荷尔蒙的分泌，从而影响人体肾上腺的放松，导致肾上腺过度激活，又称肾上腺疲劳，主要表现为疲惫、压力耐受性下降、容忍度低、易怒、焦虑、夜晚难入睡早晨起不来、抑郁、情绪化、脑雾、心悸、健忘、注意力涣散、起立太快会头晕、呼吸不顺畅、渴望甜食或盐、体重莫名增加、过敏等；也会影响人类的肠道菌群比例失衡，从而造成有益的菌群不足，导致肠脑轴紊乱（MBGA），大脑和肠道菌群之间通过迷走神经、肠神经、中枢神经系统的双向沟通出现障碍，进而引起焦虑、抑郁、失眠、强迫、自闭、成瘾、精神分裂症、疼痛等；也会造成B族维生素无法有效吸收而导致人体缺乏VB，进而造成睡不好、压力大、焦虑、易怒、烦躁、抑郁、疲劳、低能量和皮肤差等。

5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素、GABA等神经递质是让人感到快乐幸福、活力积极、放松好眠的人体内物质。如果大脑中没有足够的这类元素，人类就会出现情绪低落、快感缺失、原动力缺失甚至抑郁和焦虑。维生素D可通过调节相应的神经营养因子表达水平，进而调节5-经色胺、多巴胺、GABA等神经递质的合成，从而影响人类积极的情绪和行为。

此外，维生素D和褪黑素的分泌密切相关，褪黑素和皮质醇是一对相互抑制、此消彼长的激素。前者是大脑松果体分泌的激素，具有调节生物钟、启动睡眠的作用，褪黑素白天分泌受限，晚上就会分泌活跃，人类的夜眠质量才会好；后者是肾上腺分泌的压力激素，压力会激活HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）失衡，进而提高皮质醇水平，而它的增多会让人类有压力感而焦虑和抑郁。如果维生素D不足，褪黑素就没有办法在夜间升高，皮质醇的含量也没办法降下来，这样就会使人在夜间保持清醒而无法入睡，久而久之导致失眠、焦虑、抑郁等。

国外文献报道，人体每日补充800 IU 的维生素 D不能提高心理健康评分 ，每周 20000 ~ 40000 IU，为期 1 年的较大剂量维生素 D 补充能改善抑郁症状。所以，补充VD3也是用来辅助治疗抑郁症的一种方式。

2.2. 缺乏B族维生素会使人情绪沮丧。

维生素 B 族是个大家庭，人体必需的 B 族维生素一共有9种，主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B8、B9、B12等。据研究显示，抑郁症的发生与缺乏B族维生素存在密切关联。B族维生素与神经系统功能存在密切关系，这类营养元素缺乏时，人类会感觉情绪低落、低能量、神经紧张、精神抑郁、疲倦、思维迟钝、记忆力衰退、注意力涣散、肠胃不适、消化不良等，另外还可能导致慢性氧化应激、线粒体功能紊乱等。其中，VB1被称为”精神性维生素“，可以维持大脑精神组织的正常活动，当缺乏VB1时人类脑部的能量会减少，进而出现精神不稳定、情绪沮丧、焦虑、暴躁易怒等。VB3又名烟酸，参与情绪荷尔蒙的制造，当缺乏时会表现为乏力、烦躁、抑郁、健忘、失眠、躁狂、精神错乱、幻听、木僵、痴呆等。VB6参与5-羟色胺、GABA和褪黑素的合成路径，GABA是让人放松的神经递质，也决定人类的的睡眠质量，当缺乏VB6时人类会出现情绪波动、抑郁、焦虑、急躁、强迫、慢性疼痛等。VB9又称叶酸，可以为5-羟色胺的合成供能，该元素不足时会出现沮丧、兴趣减退、抑郁、焦虑、惊恐、恐惧、强迫等。VB12 是一种神经营养素，维持神经系统健康完整，缺乏会导致情绪和思维紊乱，焦躁不安、脑雾、反应迟钝、注意力涣散、抑郁、焦虑等。

以上所有的维生素 B 族都是相辅相成、共同起到作用的，对一种维生素 B 的需求增高会导致身体对所有维生素 B 的需求全部增高，所以维生素 B 族一定要一同补充方能起到很好的效果。另外B族维生素属于水溶性维生素，多余的维生素B不会储藏在体内，而会排除体外导致尿色黄，也因此需要每天补充。

2.3.补铁会有效预防抑郁症发生。

铁是合成5-羟色胺、多巴胺等神经递质的辅助因子，而5-羟色胺、多巴胺有传递兴奋和快乐信息的作用。缺铁是很多女性面临的重要问题，同时铁缺乏可能导致红细胞生成不足，进而导致疲乏、情绪沮丧、焦躁不安。有研究指出，缺铁性贫血会显著增加单相抑郁障碍、双相抑郁障碍、焦虑症等发生风险。因此，当发现血清铁蛋白降低时，应考虑适当补铁，以有效预防抑郁症的发生。

2.4.镁可以帮助调节情绪。

有研究显示，镁可以起到调节大脑中快乐神经传递素5-羟色胺和睡眠激素褪黑素的作用，大脑中的去甲肾上腺素和皮质醇同时升高，会导致镁元素的减少。很多人缺镁，但是抽血检查未必提示缺乏，其实这个过程已经开始从他们的肌肉、骨骼、大脑等组织储存的镁中流失。缺乏镁会导致脑神经系统功能受损，出现反应迟钝、健忘、社交兴趣降低、躁动、睡眠差、神经错乱、幻觉、行为异常、心悸、肌肉痉挛等症状，导致人类对事物产生误判或误解。通过补镁的方式，可以帮助患者振奋情绪，缓解焦虑、抑郁和失眠的症状。

2.5.补锌可以缓解抑郁症状。

锌缺乏会使大脑海马体的GABA水平下调，导致大脑反应迟缓、注意力分散、健忘、情绪不稳多变，从而影响社交互动。多伦多大学的一项实验中发现，相比正常人群，抑郁症人群体内所含锌浓度要低一些，通过补锌的方式，可以帮助缓解抑郁、焦虑情绪。

2.6.钾往往是一种容易被忽视的情绪元素。

钾为人体需求量最大的营养，每日需要4700mg，而99%的钾在细胞内，1%的钾在细胞外，验血测不出细胞内的情况，验血只知道细胞外的一点点讯息，所以人体细胞缺钾往往不易被察觉。我们的压力越大，越缺少钾，因为压力会增加肾上腺的皮质醇分泌，同时皮质醇会消耗更多的钾元素。而缺钾会导致神经系统症状，比如虚弱、烦躁、紧张焦虑、疲倦、头晕、情绪沮丧、丧失活力、偏头痛、消化功能紊乱、高血压、恶心呕吐、心悸、尿频、抽筋、肌肉痉挛疼痛、手指和脚趾麻木等。

2.7.欧米伽3脂肪酸可以对抗抑郁。

欧米伽3脂肪酸包括EPA 和DHA。EPA调节血清素神经元的释放，DHA调节血清素受体的功能。从孟西斯研究院的研究中发现，每周吃两次以上深海鱼类产品的人群，患有抑郁症的风险会降低大约25%。还有研究指出，欧米伽3脂肪酸会与性激素共同发生作用，激活脑细胞，提升大脑的健康程度，从而有效抑制发生抑郁症的风险。

因此，维生素D、B族维生素（VB1、VB3 、VB6、叶酸、VB12等）、铁、镁、锌、钾、欧米伽脂肪酸、氨基酸等都在我们大脑中枢神经参与到合成5-羟色胺、多巴胺、GABA等情绪神经递质和情绪荷尔蒙。所以您快乐不起来，要注意了，很多时候就是这些“原料”不足。