这样补钙才能让我们的骨骼更健康
2026-09-24 11:00:16
一、钙重要吗？
钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，儿童缺钙可 能导致佝偻病、生长发育障碍等，成人缺钙则会发生骨 质软化、骨质疏松、骨折甚至导致残疾失能等问题，研究 调查显示钙摄入不足非常普遍，我国居民的摄入量仅达 到推荐量的50%，那如何才能保证充足的钙摄入呢？
二、如何从食物中补钙？ 怎么补钙？
这不是全宇宙的人都知道的嘛，喝牛奶 啊！没错，奶类是补钙首选食物，不仅仅是鲜奶，还有酸 奶、奶粉、奶酪等都是优质的补钙食物，但有不少人喝奶 会胀气或者腹泻，这可能是因为乳糖不耐受，奶中的乳 糖不能被消化吸收，滞留在肠道，在肠道细菌的作用发 酵产气，可以将牛奶先从少量逐渐加量，不要一次大量 地喝，分开多次喝，也可以试试、喝酸奶、奶酪舒化奶或 者服用乳糖酶。
喝奶时还应注意：
1.不要空腹喝奶：吸收率低、易腹泻，喝牛奶时应配 上固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干 等；
2.不与茶、咖啡一起饮用：因为茶叶中的单宁酸和咖 啡中的咖啡因会影响钙的吸收；
3.不用牛奶送药：牛奶中的钙镁等矿物质会与药物 发生化学反应，影响药效的发挥，甚至可能对身体造成 危害，所以建议在服药前后1~2小时内最好都不要喝牛 奶；
4.购买奶类时要注意区分乳饮料与纯奶，乳饮料不 但含奶量少，而且还含有大量糖类，而营养物质如钙和 蛋白质含量一般较低，不属于补钙的优质食物哦。
除了奶类，我们还可以通过以下食物来增加钙的摄入：
1. 绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，富含钙的食 物：虾皮、虾米、蛋类、大豆及其制品、黑芝麻、黑木耳、绿 叶蔬菜等，蔬菜可通过沸水焯后烹调减少草酸，提高钙 的吸收率；注意，豆制品卤水或石膏豆腐补钙效果远远 优于内酯豆腐；
2.蛋白质的摄入要适量，大量摄入蛋白质如大鱼大 肉，将增加尿钙排出，长期过量摄入易导致钙缺乏；
3.避免大量摄入浓茶、咖啡、碳酸饮料等影响钙吸收 利用的食物。
4.不要再指望骨头汤补钙，很多研究都明确骨头汤 无法补钙，无论是把软骨嚼碎吃了还是吸吮骨髓，还是 往骨头汤里加醋，都没用。简言之借骨头汤补钙，没戏。 5.必要时可在医师指导下选用钙制剂，钙制剂将每 日需补充的量分开两次随餐服用。 究竟要怎么吃钙才算够呢？我们成人需要量约 800mg/天，你可以参考这样来吃： 鸡蛋 1 个（约 34mg）、酸奶 200g（约 236mg）、豆腐 100g（约 165mg）、小油菜 200g（约 306mg）、卷心菜 100g （约49mg），燕麦10g（约19mg）约可提供800mg的钙。
三、除了钙，还有这些事情同样重要！
骨健康任务就像是我们建造房屋，钙就好比砖头， 补钙是“基础性措施”，要想房屋坚固，其他营养素比如 维生素D、K和矿物质镁等加入水泥沙石一样，也非常重要，此外，还要养成良好的生活习惯哦：
1.减少碳酸饮料、咖啡、炸薯条等高磷食物的摄入；
2.不吸烟：无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风 险；
3. 不过度饮酒：每日饮酒量应当控制在标准啤酒 570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内；
4.运动，步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用；
5.经常进行负重运动，负重运动可以让身体获得及 保持最大的骨强度；
6. 高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检 测，早诊断，早治疗。 如何维护骨健康，您现在学会了吗？
钙是构成人体骨骼和牙齿的重要成分，儿童缺钙可 能导致佝偻病、生长发育障碍等，成人缺钙则会发生骨 质软化、骨质疏松、骨折甚至导致残疾失能等问题，研究 调查显示钙摄入不足非常普遍，我国居民的摄入量仅达 到推荐量的50%，那如何才能保证充足的钙摄入呢？
二、如何从食物中补钙？ 怎么补钙？
这不是全宇宙的人都知道的嘛，喝牛奶 啊！没错，奶类是补钙首选食物，不仅仅是鲜奶，还有酸 奶、奶粉、奶酪等都是优质的补钙食物，但有不少人喝奶 会胀气或者腹泻，这可能是因为乳糖不耐受，奶中的乳 糖不能被消化吸收，滞留在肠道，在肠道细菌的作用发 酵产气，可以将牛奶先从少量逐渐加量，不要一次大量 地喝，分开多次喝，也可以试试、喝酸奶、奶酪舒化奶或 者服用乳糖酶。
喝奶时还应注意：
1.不要空腹喝奶：吸收率低、易腹泻，喝牛奶时应配 上固体食物，最好是配上主食，如面包、蛋糕、点心、饼干 等；
2.不与茶、咖啡一起饮用：因为茶叶中的单宁酸和咖 啡中的咖啡因会影响钙的吸收；
3.不用牛奶送药：牛奶中的钙镁等矿物质会与药物 发生化学反应，影响药效的发挥，甚至可能对身体造成 危害，所以建议在服药前后1~2小时内最好都不要喝牛 奶；
4.购买奶类时要注意区分乳饮料与纯奶，乳饮料不 但含奶量少，而且还含有大量糖类，而营养物质如钙和 蛋白质含量一般较低，不属于补钙的优质食物哦。
除了奶类，我们还可以通过以下食物来增加钙的摄入：
1. 绿色叶菜、豆制品是钙的重要来源，富含钙的食 物：虾皮、虾米、蛋类、大豆及其制品、黑芝麻、黑木耳、绿 叶蔬菜等，蔬菜可通过沸水焯后烹调减少草酸，提高钙 的吸收率；注意，豆制品卤水或石膏豆腐补钙效果远远 优于内酯豆腐；
2.蛋白质的摄入要适量，大量摄入蛋白质如大鱼大 肉，将增加尿钙排出，长期过量摄入易导致钙缺乏；
3.避免大量摄入浓茶、咖啡、碳酸饮料等影响钙吸收 利用的食物。
4.不要再指望骨头汤补钙，很多研究都明确骨头汤 无法补钙，无论是把软骨嚼碎吃了还是吸吮骨髓，还是 往骨头汤里加醋，都没用。简言之借骨头汤补钙，没戏。 5.必要时可在医师指导下选用钙制剂，钙制剂将每 日需补充的量分开两次随餐服用。 究竟要怎么吃钙才算够呢？我们成人需要量约 800mg/天，你可以参考这样来吃： 鸡蛋 1 个（约 34mg）、酸奶 200g（约 236mg）、豆腐 100g（约 165mg）、小油菜 200g（约 306mg）、卷心菜 100g （约49mg），燕麦10g（约19mg）约可提供800mg的钙。
三、除了钙，还有这些事情同样重要！
骨健康任务就像是我们建造房屋，钙就好比砖头， 补钙是“基础性措施”，要想房屋坚固，其他营养素比如 维生素D、K和矿物质镁等加入水泥沙石一样，也非常重要，此外，还要养成良好的生活习惯哦：
1.减少碳酸饮料、咖啡、炸薯条等高磷食物的摄入；
2.不吸烟：无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风 险；
3. 不过度饮酒：每日饮酒量应当控制在标准啤酒 570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内；
4.运动，步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用；
5.经常进行负重运动，负重运动可以让身体获得及 保持最大的骨强度；
6. 高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检 测，早诊断，早治疗。 如何维护骨健康，您现在学会了吗？