孕中晚期到底要怎么吃才好？
2026-09-24 11:00:17
孕中晚期是胎宝宝生长发育最为迅速的阶段，饮食不足容易出现营养缺乏影响胎宝宝的生长，过量又会体重增长过多导致糖尿病和巨大儿等问题，到底怎么吃才好让很多孕妈们很为难，现在就让我们来聊聊这个话题吧！
这阶段除了需要继续孕早期健康均衡的饮食，保证每天膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、肉蛋奶类和大豆坚果类五大类的食物，保证平均每天有12种以上，每周25种以上的食物，合理补充叶酸和维生素D，选用加碘盐，常吃含铁丰富的食物，还要注意以下几个方面：
一、保证充足优质的蛋白质
蛋白质是构成胎儿组织器官的重要成分，蛋白质的需要量开始明显增加，在孕早期55g/d的基础上，孕中期每天增加蛋白质15g，孕晚期增加30g，蛋白质广泛存在各类食物中，其中优质蛋白质的主要食物来源有畜禽肉、鱼虾水产品、奶蛋类和大豆类食物，孕中期每天额外增加奶200g和肉类50g，孕晚期则在这个基础上再分别增加半两的谷薯类、半两肉类和一些大豆类，基本就可以满足蛋白质需求啦！
二、钙和维生素D是好搭档
孕中晚期宝宝骨骼发育迅猛，钙如果储备不足不仅会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育，还会引起孕妈妈们小腿抽筋、牙齿松动，产后骨量减少甚至骨质疏松。奶及其制品不但是优质蛋白质的主要来源，也是钙的主要来源，此外，大豆、深绿色叶菜和西蓝花等也富含钙。孕妈们每天500ml纯奶或者250ml纯奶加130g酸奶（可提供550mg钙），再搭配每天200g豆腐或50g豆干，每天半斤深绿色叶菜，适当增加虾皮、奶酪、芝麻等食物，完全可以达到钙的推荐摄入量。
如果有乳糖不耐受或者其他原因导致钙的摄入不足，可以再医师的指导下补充钙剂。日常饮食中只要均衡多样基本不会钙摄入不足，更常见的是维生素D缺乏导致钙的吸收受阻，从而导致缺钙，由于饮食中维生素D的来源有限，日照中皮肤合成是外源性维生素D的主要来源，但由于地区、季节、生活习惯等因素导致日晒不足，孕妈中维生素D缺乏的发生率非常高，建议孕妈们监测体内维生素D的水平，低下者在医师指导补充维生素D。
三、这样做可以预防缺铁性贫血
铁是血红蛋白生成所必需的营养素，缺铁是孕期贫血的主要原因，贫血不但导致胎儿缺氧，增加早产、胎儿发育迟缓和低出生体重等的风险，而且孕中晚期也是胎儿铁储备的关键时期，如储备不足则会导致宝宝出生后贫血，影响宝宝大脑发育。孕中期和晚期铁的需要量分别比非孕期需要量（18mg/d）增加7mg和11mg。富含优质铁的食物主要有瘦猪牛羊肉、肝脏和血制品、贝类等，在孕早期的饮食基础上每日摄入瘦猪牛羊肉50~100g，每周摄入1~2次动物血和肝脏20~50g，基本可以满足铁的需求，如果产检提示铁蛋白地下或者已经存在缺铁性贫血，就要及时咨询医师补充铁剂哦！
四、适宜的体重增长很重要
很多孕妈因为担心胎儿营养不够，拼命吃导致体重增长过快，过多的体重容易导致妊娠期糖尿病和巨大儿的发生，所以在这里提醒孕妈适宜的体重增长非常重要，下面是中国妊娠期妇女体重增长推荐值标准值供孕妈们参考：
第一步计算自己怀孕前的体质指数BMI：BMI=怀孕前体重（kg）÷体重（kg）÷体重（kg）；第二不判断自己的体型：孕前BMI<18.5：整个孕期总增长范围为11.0~16kg，中晚期每周平均增重0.46kg，范围为0.37~0.56kg；孕前18.5≤BMI<24，整个孕期总增长范围为8.0~14kg，中晚期每周平均增重0.37kg，范围为0.26~0.48kg；孕前24≤BMI<28，属于超重体重，整个孕期总增长范围为7.0~11kg，中晚期每周平均增重0.30kg，范围为0.22~0.37kg；孕前BMI≥28：整个孕期总增长范围为5.0~9.0kg，中晚期每周平均增重≤0.22kg，范围为0.15~0.30kg。
这阶段除了需要继续孕早期健康均衡的饮食，保证每天膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果类、肉蛋奶类和大豆坚果类五大类的食物，保证平均每天有12种以上，每周25种以上的食物，合理补充叶酸和维生素D，选用加碘盐，常吃含铁丰富的食物，还要注意以下几个方面：
一、保证充足优质的蛋白质
蛋白质是构成胎儿组织器官的重要成分，蛋白质的需要量开始明显增加，在孕早期55g/d的基础上，孕中期每天增加蛋白质15g，孕晚期增加30g，蛋白质广泛存在各类食物中，其中优质蛋白质的主要食物来源有畜禽肉、鱼虾水产品、奶蛋类和大豆类食物，孕中期每天额外增加奶200g和肉类50g，孕晚期则在这个基础上再分别增加半两的谷薯类、半两肉类和一些大豆类，基本就可以满足蛋白质需求啦！
二、钙和维生素D是好搭档
孕中晚期宝宝骨骼发育迅猛，钙如果储备不足不仅会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育，还会引起孕妈妈们小腿抽筋、牙齿松动，产后骨量减少甚至骨质疏松。奶及其制品不但是优质蛋白质的主要来源，也是钙的主要来源，此外，大豆、深绿色叶菜和西蓝花等也富含钙。孕妈们每天500ml纯奶或者250ml纯奶加130g酸奶（可提供550mg钙），再搭配每天200g豆腐或50g豆干，每天半斤深绿色叶菜，适当增加虾皮、奶酪、芝麻等食物，完全可以达到钙的推荐摄入量。
如果有乳糖不耐受或者其他原因导致钙的摄入不足，可以再医师的指导下补充钙剂。日常饮食中只要均衡多样基本不会钙摄入不足，更常见的是维生素D缺乏导致钙的吸收受阻，从而导致缺钙，由于饮食中维生素D的来源有限，日照中皮肤合成是外源性维生素D的主要来源，但由于地区、季节、生活习惯等因素导致日晒不足，孕妈中维生素D缺乏的发生率非常高，建议孕妈们监测体内维生素D的水平，低下者在医师指导补充维生素D。
三、这样做可以预防缺铁性贫血
铁是血红蛋白生成所必需的营养素，缺铁是孕期贫血的主要原因，贫血不但导致胎儿缺氧，增加早产、胎儿发育迟缓和低出生体重等的风险，而且孕中晚期也是胎儿铁储备的关键时期，如储备不足则会导致宝宝出生后贫血，影响宝宝大脑发育。孕中期和晚期铁的需要量分别比非孕期需要量（18mg/d）增加7mg和11mg。富含优质铁的食物主要有瘦猪牛羊肉、肝脏和血制品、贝类等，在孕早期的饮食基础上每日摄入瘦猪牛羊肉50~100g，每周摄入1~2次动物血和肝脏20~50g，基本可以满足铁的需求，如果产检提示铁蛋白地下或者已经存在缺铁性贫血，就要及时咨询医师补充铁剂哦！
四、适宜的体重增长很重要
很多孕妈因为担心胎儿营养不够，拼命吃导致体重增长过快，过多的体重容易导致妊娠期糖尿病和巨大儿的发生，所以在这里提醒孕妈适宜的体重增长非常重要，下面是中国妊娠期妇女体重增长推荐值标准值供孕妈们参考：
第一步计算自己怀孕前的体质指数BMI：BMI=怀孕前体重（kg）÷体重（kg）÷体重（kg）；第二不判断自己的体型：孕前BMI<18.5：整个孕期总增长范围为11.0~16kg，中晚期每周平均增重0.46kg，范围为0.37~0.56kg；孕前18.5≤BMI<24，整个孕期总增长范围为8.0~14kg，中晚期每周平均增重0.37kg，范围为0.26~0.48kg；孕前24≤BMI<28，属于超重体重，整个孕期总增长范围为7.0~11kg，中晚期每周平均增重0.30kg，范围为0.22~0.37kg；孕前BMI≥28：整个孕期总增长范围为5.0~9.0kg，中晚期每周平均增重≤0.22kg，范围为0.15~0.30kg。