吃饱不升糖的6个诀窍

糖尿病是体内胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用在靶细胞障碍导致的一类以慢性高血糖为特征的代谢疾病。目前糖尿病已成为发达国家中，继肿瘤和心血管病之后的第三大非传染性疾病，是严重威胁人类健康的世界性公共卫生问题。在全世界糖尿病患者数量不断增长的趋势中，从1995年开始至今，中国糖尿病患者数量一直居高不下，目前世界排名第二。2015 至 2017 年（我国第8次全国性糖尿病流行病学调查）的调查结果显示，我国18岁（含）以上人群糖尿病患病率达到11.2%，呈现逐年上升趋势。

当发现糖尿病的那一天起，医生就告诉患者要管住嘴，迈开腿。要控糖，不敢吃太多，不敢吃主食，总感觉吃不饱，怎么办？那糖尿病的病人是不是就什么都不能吃了呢？今天整理了六条饱腹还不升糖的诀窍，这样吃，既不升糖又营养。赶紧分享给有需要的朋友！

饭菜煮得有嚼劲一点

主食：煮米饭时，水放得少一些，煮的时间短一些，让饭更有嚼劲一些。

菜品：搭配更有嚼劲的蔬菜，如菜花、豆角、莴笋等，且不要炖煮太久。食物的质地越坚硬，咀嚼性越强，消化速率越慢，食物在消化道停留的时间越长，饱腹感越强，餐后血糖升高的速度越慢。

每口饭要多嚼一会

早餐保持15～20分钟，中晚餐保持30分钟。

小口吃饭，细嚼慢咽，每口饭菜咀嚼25～30次。延长咀嚼时间可以减少进食量，减缓血糖升高的速度，还有饱腹感。

每一餐都有高蛋白食物

早餐：有鸡蛋、牛奶、酱牛肉等蛋白质食物，营养价值高。

中晚餐：每餐都加点蛋白质食物，如豆腐、牛奶、鸡胸肉、鱼、虾、瘦肉等。

蛋白质比同等热量的脂肪和碳水化合物的饱腹感更强，高蛋白饮食可以增强和延长饱腹感，降低食物的摄入量，有利于血糖控制。

餐餐富含膳食纤维

主食：添加糙米、燕麦、红小豆、绿豆等膳食纤维多的食物。

菜品：多吃膳食纤维多的菜，如香菇、木耳、芹菜、青菜等。膳食纤维能降低能量的密度，降低胃排空速度，增强饱腹感，还能改善胰岛素抵抗、调节糖脂代谢紊乱，进而稳定餐后血糖。

注意吃饭顺序

饭前先喝一杯白开水或汤，再吃饭。要先吃蔬菜，再吃肉0类，最后吃主食。

在吃主食前先吃蔬菜、肉类，能诱导GLP-1和GIP （GLP-1：胰高血糖素样肽-1; GIP: 葡萄糖依赖性促胰岛素多脑肽） 刺激胰岛素分泌，抑制食欲，延缓胃蠕动和胃排空，有利于减少进食，进而稳定血糖。

饭前嚼一个口香糖

吃饭前嚼一个不含热量的无糖口香糖，咀嚼15分钟，会让你吃得更少，更有饱腹感，建议大家试试看。研究发现，咀嚼可以刺激饱腹中枢神经，反馈给大脑“我已经吃饱了”的信号。

另外要少吃一些煎、炸食品，如：炸丸子、炸茄盒、炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴，虽然香酥可口，但是在烹饪的过程中都会吸附大量油脂。油炸会破坏食物中绝大多数营养素，还会生成多环芳烃类和杂环胺类致癌物。经常吃的话不但会影响血脂的代谢，对心脑血管十分不利，糖友们也要十分注意。

适量的运动也是非常必要的，饭后不要犯懒，饭后1小时出去走走，做适量的运动，能够消耗体内的一部分葡萄糖，有助于降低餐后血糖。