去掉肚子泡泡肉，战胜产后腹直肌分离全攻略

日常生活中，我们都有这样的困扰，就是自己的肚子松松的，像棉花一样，无论怎么练，赘肉都一直伴随着自己，尤其是产后的宝妈。而在网络锻炼盛行的当下，有很多宝妈都在跟着锻炼，殊不知，宝妈在产后不了解自己身体状况的前提下，是不能盲目跟着练的。本文将带大家正确了解腹直肌分离的相关问题。

什么是腹直肌分离？

正常情况下，腹直肌是位于腹部正中央的一对肌肉，它们被腹肌腱膜连接在一起，帮助维持腹壁的稳定性和功能。然而，由于某些因素的影响，这些连接组织可能会变得松弛或受损，使得腹直肌分离开来。

腹直肌分离的自我检测

仰卧，两腿弯曲，露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常：2指以内(含2指)

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的距离大于3指就需要咨询专业医生或康复治疗师的意见

如何科学改善腹直肌分离？

脐水平分离型(仅脐部IRD大于等于 2 cm)

脐及脐上分离型(脐部 IRD大于等于2 cm且脐上部任一位置IRD大于等于2 cm)

脐及脐下分离型(脐部IRD大于等于2 cm且脐下部任一位置IRD大于等于2 cm)

脐上分离型的治疗

脐上分离型是一种常见的腹直肌分离症状，主要出现在生育后的女性身上。腹直肌是连接腹部肌肉的主要组成部分，当这些肌肉过度伸展并分离时，就会导致腹直肌分离。这种情况可能会导致腹部的肌肉功能减弱，甚至出现明显的隆起，影响到身体的外观和功能。为了治疗和改善腹直肌分离引起的脐上分离型症状，有几种方法可以尝试。需要通过运动和锻炼来增强腹肌群的力量。下面是一些可以尝试的方法：

1.腹直肌收缩练习：可以躺在地板上，屈膝，双脚平放在地上。然后，尽量收缩腹直肌，抬起头部和上半身，保持几秒钟后放松。重复这个动作10次。

2.肋部腹式呼吸：站立或坐着，慢慢呼气，靠紧肋骨。然后，缓慢地吸气，感觉腹部肌肉伸展开来。重复这个动作10次。

3.腹直肌收缩与膀胱放空：躺在地板上，收缩腹直肌的同时，尽量将膀胱完全放空。重复这个动作10次。

脐水平分离型的治疗

腹直肌分离不仅影响我们的外在形象，导致肚子始终下不去，同时还会出现各种不利影响，比如便秘和尿失禁等等问题。因此，宝妈需要采取科学合理的锻炼方式，有效应对腹直肌分离情况。下面为可尝试的锻炼方法：

骶骨贴在瑜伽垫上，然后自然保持正常状态下的腰椎曲度。在吸气时，肚子两侧发力，和腰间弹力带有一个对抗的趋势。在吐气时，腹肌慢慢跟随弹力带回收，同时肚脐向脊柱方向收紧。双腿这时可以夹一个小球，收腹提肛。该动作每天做十组，每组坚持10秒左右。

脐下分离型的治疗

脐下分离是指产后腹直肌发生了分离，通常发生在怀孕后期或分娩过程中。这种分离会导致腹壁肌肉的弱化和松弛，进而影响到腹部的稳定性和功能。针对腹直肌分离，可以采取以下治疗方法来改善宝妈们的状况：

1.腹部锻炼：通过正确的腹部锻炼可以帮助增强腹肌群的力量，缩小分离的距离。一些适合的锻炼包括腹压运动、仰卧起坐等。但需要注意的是，在锻炼过程中应注意姿势正确，避免过度用力，以免加重分离的程度。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离距离在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

2.使用腹带：腹带可以提供额外的支撑，帮助缩小腹直肌分离的距离。选择适合自己的腹带，并正确佩戴，可以在活动时有效地减轻对腹肌的负荷，促进分离恢复。

3.加强核心肌群训练：核心肌群包括了腹肌、背肌和盆底肌群，加强这些肌肉的训练可以提供更好的腹部支撑，减轻腹直肌的负荷。

4.保持正确的姿势：避免长时间保持弯腰、弓背等不良姿势，保持正确的坐姿和站姿，有助于减轻腹直肌的压力，促进分离的恢复。