足扭伤的康复练习：如何加快恢复？
2026-05-22 10:45:01
1足扭伤的原因
足扭伤是一种运动中常见的运动性损伤，也就是脚踝扭伤。导致足扭伤的原因比较多，比如在跑步、跑跳等过程中，足踝没有调节到正常的位置，导致局部韧带拉伤；或者是因为在运动的时候，脚下的重心不稳定，导致了身体的失衡，从而导致了扭伤的发生。另外，锻炼前的准备不足也可能导致扭伤，容易造成抽筋、拉伤。
2足扭伤临床表现
受伤后，扭伤处很快就会有痛、肿的感觉，接着就是皮肤上出现瘀青。严重的情况下，患者的足部会因为红肿、疼痛等症状，不能随意移动。当患有外踝扭伤时，患者试图做内翻运动的时候，疼痛会加重。当患有内踝扭伤时，患者试图做外翻运动时，疼痛会加重。
3足扭伤的康复练习
根据时间段将足扭伤分为早期、中期和后期。
3.1足扭伤早期康复练习
早期为受伤1周之内，踝关节扭伤早期牢记“PRICE ”处理原则：保护、适度负重、休息、冰敷、加压包扎及抬高患肢，但不要忽略早期的功能锻炼，否则对后期的功能康复不利。因此踝关节扭伤早期，从受
伤第3天起，进行踝关节背伸和跖屈的功能活动训练，每天各15次。注意只可锻炼背伸和跖屈，应避免踝关节内外翻活动。扭伤早期，建议佩戴护踝时间<5天，护踝支具的类型为坚硬性护踝。
3.2足扭伤中期康复练习
中期为患者受伤的第1-3周，主要康复治疗原则为消肿止痛、改善循环、主动康复训练。主动康复锻炼除了继续功能活动训练之外，还要进行柔软性训练和肌力训练，有助于放松腿部肌肉，提高踝关节的稳定性，从而预防二次伤害。频率：1天练习1次，每日20次。中期佩戴护踝建议为弹性护踝，并不是每天都需要佩戴，
而是负重运动时使用。
3.3足扭伤后期康复练习
可以进行踮脚练习，一开始可以先踮起一只脚，然后逐渐将力量集中于脚趾，轻轻点地，以后逐渐加大难度，这样可以锻炼到踝关节的韧带，促进踝关节功能恢复。另外，足扭伤后期的康复训练还包括之前的活动度训练、柔韧性、肌力训练以及平衡功能的训练和本体感觉训练。平衡功能训练和本体感觉训练可有效提高足关节稳定性，对足关节周围肌肉和韧带起到保护作用，从而减少足部再次扭伤的风险。运动及活动过程中需要用护踝保护，对于经常扭脚的患者需要到医院评估下肢力线，并根据评估结果做相应治疗。
足扭伤的康复训练主要有以上几种内容，康复练习过程均需要在专业人员的指导下进行康复训练。由于足扭伤的症状不同，不同患者的康复训练项目也各不相同。
4足扭伤预防措施
(1)活动脚踝：在做所有的运动练习之前，要小心地活动脚踝以做准备工作。最普通的热身动作，就是最基础的旋转脚踝，再就是曲腿伸和腿部拉伸。
(2)灵活脚踝：并腿蹲。两个膝盖和两个脚并在一起，抓着一个坚实的东西，屈髋弯曲，蹲下，膝盖尽可能的往前，不要让脚跟离地，多次重复这个动作。这是一个非常好地训练脚背弯曲能力的练习。
(3)稳定脚踝：两只手分开和肩膀平齐，一只脚站着。利用这个不稳定性因素，可以达到稳定踝关节的效果。如果条件允许，还可以进行更高难度的动作，比如闭上眼睛，挥舞手臂，也可以让别人在一边施加压力，保持平衡。
(4)加强脚踝稳定性：在波速球的帮助下站在波速球上进行自身重量练习和轻微负重练习，这是在患者挣扎着站在波速球上时，同时也是在锻炼患者的踝关节。这样做很有意义，因为患者可以同时做两件事情，且波速球价格也不贵。
(5)切记在湿滑地面上时，要小心行走；在不平路面活动时，为保护踝关节，尽量穿高帮鞋或靴子；不要穿鞋底被磨损不平的鞋子；在黑暗中容易发生踝关节扭伤，夜间活动要注意照明。