膝关节保健的小贴士
2026-07-14 11:00:02
俗话说“人老先老腿”，随着年龄增长，关节软骨退变是自然老化的增龄性改变。虽然膝关节老化、退变、磨损是自然的生理过程 ，但过早出现或者症状太明显，会严重影响自己的工作和生活。关注膝关节健康问题，别等到膝关节损伤的时候才追悔莫及。那么我们该怎么保护膝关节呢？
一、避免几个动作
1.深蹲、蹲马步：深蹲会引起关节软骨的磨损，因为在深蹲过程中，膝关节的磨损程度比走平路时严重得多，而且深蹲到底由于膝关节后侧挤压，容易将内侧半月板后角挤压损伤。而蹲马步容易造成髌股关节软骨损伤，半蹲的时候髌股关节承受的力量是平时的3倍。因此，不建议长期的深蹲锻炼。
2.上下楼梯或者上山下山：上山或爬楼梯时膝关节负重增加，而下山时除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。在爬楼梯时，膝关节的弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，从而导致膝关节的疼痛。
3.急停急转的运动：如踢足球、打篮球、打乒乓球、打羽毛球等，由于中老年人的膝关节本身有退变，半月板也会有部分变性，容易引起关节退变的加重和半月板损伤。
4.久坐：长时间坐着膝关节处于屈曲状态，不利于下肢血脉流通，容易引起下肢肿胀。对于中老年骨关节炎患者，长时间坐着容易引起骨关节炎的加重，滑膜炎的加重，膝关节的僵硬。因此，建议坐的时间一次不要超过1小时，最好是坐45分钟左右站起来适当活动。
二、进行对膝关节没有损伤的运动
老年人最好进行对膝关节没有损伤的运动，譬如游泳、骑车、散步等。
1.游泳：游泳能够锻炼全身的肌肉，且由于游泳是非负重的锻炼，对膝关节没有损害，因此是中老年锻炼身体的首选方式。但要注意的是蛙泳时注意不要用力过猛，因为蛙泳时用力不当，也容易导致半月板损伤。
2.骑车：骑车是非负重锻炼，膝关节能够得到适当运动，因此也是推荐锻炼项目。不过，骑车时不能在有较陡坡度的路上或者在山路上骑车爬坡，健身房的动感单车可以自行小负荷慢骑，千万不要跟着教练的课程拼命骑，这样也容易损伤膝关节。
3.散步：散步是一种非常好的有氧运动，既不会损伤膝关节，又使膝关节得到适当的运动，使关节腔分泌润滑液来保护膝关节。
三、保健膝关节的训练
1.坐位伸膝：坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒，再慢慢放下，双腿交替进行，重复练习10～20次。
2.俯卧屈膝：俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐弯曲，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒，再慢慢放下，两腿交替进行。重复练习10～20次。
3.伸肌锻炼：仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行，重复进行10～20次。
4.股四头肌锻炼：俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒，然后放下，双腿交替进行，反复练习10～20次。
5.推擦大腿：在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。
6.指推小腿：坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝关节的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复推10～20次，然后换腿重复此动作。
7.拍膝四周：坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8.按揉髌骨：坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。
总之，掌握膝关节功能锻炼的方法可以有效地保护膝关节。如果膝关节出现问题时，一定要找专业医生治疗，制定相应的治疗方案和合适的功能锻炼方法。