老年人睡眠障碍的营养干预

随着年龄增长，老年人慢性疾病增多，夜间出现咳嗽、咯痰、频繁如厕及躯体疼痛、翻身活动受限等情况，影响老年人睡眠质量，如睡眠变浅、再入睡困难、睡眠节律紊乱，造成次日精神差、食欲减低、日常活动减少，产生负面情绪，导致老年人营养状况和生活满意度下降。营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用。具体的营养干预措施如下：

地中海饮食结构

地中海饮食具有以下特点:其所倡导的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、海产品等食物富含氨基酸、矿物质以及B族维生素，食物加工程度低而新鲜度高;丰富的橄榄油(25~50ml/d)为主要食用油，这些营养成分的摄取有助于5-羟色胺、多巴胺、去甲肾上腺素及γ-氨基丁酸等神经递质的合成。地中海饮食能够通过调整和改变饮食结构，从而改善睡眠质量。

充足蛋白质、维生素及矿物质摄入

一项系统综述观察到睡眠良好者膳食蛋白质摄入高于睡眠障碍者，而膳食中碳水化合物和脂肪低于睡眠障碍者，提示老年睡眠障碍患者要保证充足蛋白质。大多数研究表明维生素摄入量与睡眠质量呈正相关。铁缺乏的人群，补铁后可以改善不宁腿综合征、衰弱、睡眠质量等。在普通成年人中,锌含量减少和睡眠不足之间存在关联。补充镁制剂能够减少入睡时间,改善老年人的睡眠生理功能。

饮食宜天然多样

食物宜选本地应季食物，宜多样：谷类为主，杂粮占1/4~1/2;适量吃鱼、禽、蛋、奶制品、豆制品，保证优质蛋白质摄入;多吃深色蔬菜水果。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素、镁等，鱼类富含n-3脂肪酸和维生素D。

适量补充维生素D

维生素D缺乏的成年人睡眠障碍的风险显著增加。维生素D缺乏的高危老年人建议补充剂量为1600~2000IU/d，长期补充维生素D的老年人宜监测血清25-羟基维生素D水平。建议用普通维生素D2或D3制剂，不推荐使用活性维生素D或其类似物纠正维生素D缺乏。增加日照是补充维生素D的经济有效的方法，建议每周3~4次，每次20~30min。

适当多进食富含色氨酸的食物

色氨酸是一种必需氨基酸，在小肠吸收，是5-羟色胺和褪黑素等生物活性化合物的前体，参与情绪、睡眠和生物节律的调节，并用于治疗失眠、睡眠暂停和抑郁症。富含色氨酸的食物包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等。建议存在睡眠障碍的老年人适当进食富含色氨酸的食物;不建议单独大剂量补充色氨酸制剂。

限制含咖啡因饮料摄入

常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。咖啡因会对神经精神系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统产生多种影响。咖啡引起的睡眠障碍，如缩短总睡眠时间、延长入睡时间、浅睡眠增多等，多与睡前饮用咖啡有关。存在睡眠障碍的老年人宜避免过量饮用和在睡前饮用。

补充益生菌

益生菌代谢产生多种神经递质、细胞因子和代谢产物，如5-羟色胺、多巴胺、γ-氨基丁酸、短链脂肪酸、褪黑素等，这些代谢产物不仅直接作用于肠道神经系统和迷走神经，而且以自分泌或旁分泌方式调节肠道内分泌细胞从而影响中枢神经系统的活性，其中包括昼夜节律、睡眠及代谢的调节。高膳食纤维饮食有助于肠道菌群多样性和稳定性。

规律适度锻炼

适度锻炼能够提高老年睡眠障碍患者的睡眠质量、缩短入睡时间。有氧运动及抗阻运动均能改善老年睡眠障碍患者的总体睡眠质量，但有氧运动对老年人白天嗜睡及夜间睡眠效率的改善更显著。世界卫生组织推荐每周锻炼3次以上，锻炼持续时间55~60min改善睡眠效果显著。建议老年人根据自身状况选择合适的运动方式，循序渐进增加活动强度和活动时间，从而改善睡眠障碍。