肩膝疼痛： “动”中求健，“伸”展自由！

为什么会发生肩膝疼痛?

1.膝关节炎是造成膝关节疼痛的主要原因之一，这是由于膝关节的软骨会逐渐磨损所引起的疼痛和功能障碍。久坐、缺乏运动、肥胖、不合理的饮食以及过度使用膝关节等不良习惯，也会影响膝关节功能.从而引发疼痛。

2.肩颈疼痛已经成为一种普遍的现象，过度使用肩膀和颈部的肌肉、长期保持弯腰和低头的姿势以及缺乏锻炼等都会导致肩颈部的不适，时间一长.就会引发疼痛。需要注意的是，引起肩膀疼痛的病因主要包括肩关节不稳、肩关节粘连、肩袖损伤，需要根据不同的病因进行不同的治疗和训练。

两组运动，锻炼肩膝关节!

1.膝关节运动

(1)仰卧抬腿运动：仰卧位，将双腿伸直并离开地面，然后缓慢抬高双腿，直到腿部与地面垂直，并保持该姿势片刻后再放下。需要注意背部不能拱起，不要把腿抬得过高，以免对侧膝盖造成压力。

(2)站立曲腿运动：保持站立，将一条腿向后弯曲，让脚跟靠近臀部，然后缓慢抬起这条腿，直到大腿与地面平行，并保持该姿势片刻后再放下。注意抬腿时不要弯曲脚趾，保持脚掌平放，避免运动过程中突然用力。

(3)靠墙深蹲运动：背部紧贴墙壁，然后慢慢向下蹲，直到大腿与地面平行，再缓慢站起来。需要注意膝盖位置不应该超过脚趾。

2.肩关节运动

(1)前伸外展手指墙练习：站在离墙壁约一臂距离的位置，将双手伸直，手掌贴紧墙壁，手指张开与肩同宽，用适当的力量开始向上爬行，通过弯曲和伸展手指来移动上升。在上升过程中，尽量保持手指平行，不让手指相互交叉或碰触到其他手指。每次至少进行30次。注意要让每个手指都得到锻炼，不偏袒某一侧手指或手掌。

(2)俯身捶重物环绕：站直身体，保持肩部放松，抓住一个适当重量的物体(例如哑铃),让它悬挂在手臂下方.轻微弯曲腿部，上半身向前倾斜，使物体悬挂到大腿前方，保持肩膀放松，以不感到疼痛为宜.进行肩关节的环绕运动，进行一定次数的环绕运动后，再换另一侧进行练习。注意收紧核心肌肉，减少过度弯腰，以保护腰椎。

(3)仰卧位内外旋练习：仰卧位。双臂伸直放在身体两侧。肩部放松，患侧的手臂自然地执行内外旋的动作。类似于拧瓶盖，可以辅助使用一个杆或类似的物体来增加旋转动作的难度。

简单拉伸，放松肩膝肌肉!

1.膝关节拉伸

(1)胭绳肌：坐在床边上。将一条腿伸直放在床上，并勾住脚尖，对侧腿尽量向后伸展，感受到大腿后侧和臀部的拉伸。

(2)臀大肌：站在平面边缘，保持背部挺直，将

一条腿屈膝，将脚尽量靠近胸前，以便感受到臀部和大腿前侧的拉伸，可以将对侧腿将膝盖弯曲，使腿部更加放松。

(3)臀中肌、臀小肌：站在床边，双脚与肩同宽.

一条腿屈膝屈髓.将脚放在平面上.使平面与腹股沟同高，确保膝盖正对着肚脐的方向。保持背部挺直，身体向前倾斜，以增加臀部和大腿前侧的伸展感。

2.肩关节拉伸

(1)拉伸肩部前侧：站立在墙边，面向墙壁，保持身体挺直，双脚并拢放置在臀部宽度的位置上。将右手向后伸直，贴在墙壁上，手臂与肩部平行，呈水平状。慢慢地转动身体，将肩膀前侧靠近墙壁，感受到轻微的拉伸，持这个姿势，并尽量放松身体。自然呼吸，让肩部得到充分的伸展和舒展，进行5～8个呼吸的时间。切换到另一侧，重复以上步骤。

(2)拉伸肩部内侧的练习：同样站立在墙边，侧身面向墙壁。将右手向上伸直，贴在墙壁上，手臂与肩部正对齐，呈垂直状。慢慢地将身体稍微倾斜，让右侧肩膀靠近墙壁，感受到轻微的拉伸，确保手臂仍然在肩部的正上方.保持并放松身体。呼吸时尽量深吸气和慢吐气，让肩部得到充分伸展，进行5～8个呼吸的时间.换边。