失眠患者的自我疗法

失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验，常表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h),同时伴有日间功能障碍。失眠需要结合非药物治疗(如生活方式、心理调整等),而不能仅依赖药物，非常需要我们的自我管理。

一、认知治疗

1.不要过度在意睡眠时间：对睡眠期望过高，有的人错误地认为每晚应睡至少8个小时，否则第二天无法正常工作和生活。事实上，每个人在睡眠时间上存在较大的个体差异，有每天平均睡眠时间长的，也有每天平均睡眠短的，而且不同阶段所需的睡眠时间也不一致。睡眠总时间固然重要，但睡眠质量更重要，不要过度在意每天的睡眠时间而忽略了睡眠质量。

2.过分地夸大病情：部分病人往往过分夸大自己的病情，这将给自己增加心理负担，从而间接加重病情。

3.夸大做梦对失眠的影响：错误地认为做梦有害健康，夸大做梦对人体的影响，其实做梦是机体正常的生理需要，其实很多人都会做梦，只是有的人醒来能记得，有的人忘记了，有的人记住了没有放在心上，其中也有的人耿耿于怀，浮想联翩，从而影响健康。

4.拒绝安眠药：部分失眠患者认为吃安眠药对身体不好，会让人变傻，其实权衡利弊，在医师指导下，完全可以安全使用安眠药。

5.过分担心：有的人不断地探寻失眠的原因，却不知道或不愿承认失眠症与精神心理之间的关系。其实，临床上有80%的失眠是与精神心理因素相关。很多失眠者一天到晚上担心、害怕自己睡不好觉。其实失眠不可怕，可怕的是对失眠的担心。失眠者应尽量克服心理障碍，尽量减少心理负担。

二、行为治疗

1.养成上床是为了睡眠的生活习惯，促进卧室环境和睡意间的正性相关。

如果在30分钟内不能入睡(估计时间，不要看钟),则起床并离开卧室，看看书或平静心情，尽量避免做刺激性活动。直到再次产生睡意再上床。但尽量不要在床上打电话、看电视、玩电脑等。

2.减少清醒时的卧床时间。

设置严格的就寝、起床时间表，限制平均预期睡眠时间。当入睡时间占总卧床时间285%时，增加15-30

分钟卧床时间。反之，则减少15-30分钟卧床时间。

固定起床时间，调节机体适应规律的睡眠-觉醒节律。

3.学会放松助睡眠

(1)吐纳法。用鼻子轻轻的吸气，直到吸不进气;屏气，直到屏不了;将嘴唇噘起，轻轻吐气，直到吐不出再进入下一循环。当你有失眠、焦虑、恐惧、抑郁等，不论正在发生，还是有此倾向，每天可以利用碎片时间加以练习，练习时应集中注意力。

(2)有氧运动。例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽训练等等，均非常有益于睡眠，还有利于调节情绪、减少焦虑、增加自信、强健身体。以快走为例，每天走30--60分钟，量力而行，循序渐进，每周至少3-5天为宜

(3)睡眠卫生教育

a、早晨接受太阳光的照射，有利于调节自身生物节律。

b、每天睡好“子午觉”。中医对睡眠时间有睡子午觉”的说法，人和天地是相应的，几千年来遵循日出而作，日落而息的生活习惯，现在不可能日落而息，但是提倡在子时(23点到凌晨1点),就是晚上11点前能入睡，所以10点半左右应该准备休息了。午时指中午时间(11点到13点),饭后能安排15到30分钟的小憩最好，此时不一定是睡着，能躺平，闭目养神就可以。避免长时午睡。

c、入睡前两小时内不做剧烈运动。

d、上床前4-6小时内不服用含咖啡因食物或药物，不抽烟、喝酒。

e、饱食后两小时内不睡觉。

三、修养身心

部分失眠者经常会出现以下情况：内心冲突、纠结，家庭、社会人际关系紧张;过度迪求完美;多思多虑、担心、多疑等。如果出现这些情况，建议失眠者加强修养身心的力度，转移注意力，让自己内心变得更宁静，与人和谐，多交朋友，可以与人聊些轻松的话题。处理好日常的工作和生活事件，以免影响睡眠。

四、中医疗法

(1)睡前浴足：可选取安神的中药浴足包于睡前浴足，时间20-30分钟，以全身微微汗出为宜。

(2)穴位按摩：可采取睡前按压百会穴、安眠穴、神门穴以及耳穴(交感、心、肾)等疏通经络，促进睡眠。

(3)中药茶饮：可在中医医师指导下选择酸枣仁、百合、丹参、远志等中药材泡水饮用，安神助眠。