得了高血压 要如何改善生活方式？

高血压是一种常见的慢性病，未控制的严重高血压可出现心肌梗塞、脑出血、肾衰竭等严重并发症。目前，我国的高血压控制率和治疗率很低，当我们检查发现血压高，除了及时就医外，改善生活方式也非常关键。生活方式干预对任何高血压患者在任何时候都是合理有效的治疗方法，有助于降低血压和控制其他并发症。本文结合我国膳食指南告诉您高血压患者要如何改善生活方式。

减少钠盐摄入，增加钾摄入

提倡健康饮食，减少钠盐摄入。推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者5克，增加蔬菜水果的摄入，减少不饱和脂肪摄入。高血压伴肾功能不全者不能大量摄入蔬菜水果，避免高钾血症的发生；高血压伴糖尿病者不能大量摄入水果，避免血糖突然升高。减少钠盐的措施：尽可能减少烹调用盐，使用量勺；减少味精、酱油等含钠盐的调味品的用量；少喝或不喝菜汤、面汤；少食或不食钠盐含量较高的各种加工食品，如咸菜、火腿、香肠等。肾功能良好者可使用钾盐。

合理膳食，平衡膳食

食物多样，合理搭配。膳食中各种营养素应品种齐全、配比适当且容易消化吸收。控制每日总能量摄入，选择小分量食物，选用小份菜肴增加食物种类。平均每日摄入12种以上的食物，每周25种以上。推荐：①谷类、薯类、杂豆类：每日3种，每周5种；②蔬菜、水果类：每日4种，每周10种；③畜、禽、鱼、蛋类：每日3种，每周5种；④奶、大豆、坚果类：每日2种，每周5种。营养素配比种注意提高蛋白质效价和优质蛋白质比例，水产品、禽畜瘦肉、蛋类、奶类或奶制品、豆类或豆制品等优质蛋白的每日摄入量应大于50%。注意烹饪方式的选择，减少营养损失及烹饪用油。

控制体重

超重肥胖是确认的高血压重要危险因素。高血压者的体重应控制在正常范围，使18.5kg/m²≤BMI<24kg/m²,男性腰围<90cm,女性腰围<85cm。管理体重的中心环节：控制饮食能量摄入，增加身体活动。推荐每周消耗1000kcal能量，每周5天。肥胖者要制定减重计划，合理减重，选择负重较小的运动等。

不吸烟，彻底戒烟，避免被动吸烟

香烟中的尼古丁影响中枢神经系统和心血管系统致血压升高，长期吸烟降低高血压患者的药物敏感性，不利于血压的控制。建议：①不吸烟，吸烟者要彻底戒烟，不吸烟者远离吸烟者、避免被动吸烟。②合理休息，避免熬夜。

不饮酒或限制饮酒

高血压者应不饮酒或限制饮酒：白酒少于50ml,葡萄酒(或米酒)少于100ml,啤酒少于300ml。习惯性大量饮酒者，节制饮酒后2周即可有明显的降压效果。

增加运动

根据自身的爱好及身体情况选择适宜的运动项目及负荷强度，循序渐进，避免剧烈运动。安静时血压超过180/110mmHg者暂时禁止中度以上运动。一次运动包括10分钟的热身、20-60分钟的运动内容(有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练)、5分钟的整理活动、10分钟的拉伸活动。运动内容：①有氧运动：每周5-7天，每次10-30分钟，中低强度为主。如：快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极、广播体操、羽毛球等。②抗阻运动：每周2-3天，中低强度为主，避免用力憋气。如：平板支撑、器械练习、弹力带练习等。③柔韧、平衡练习：每周2-3天。如瑜伽、普拉提等。日常运动干预中可通过自我感觉来判断运动强度是否适宜，如运动后睡眠良好、次日晨起脉搏基本恢复为日常水平、无明显疲劳感觉、情绪正常或更好则提示强度适宜。

减轻精神压力，保持心理平衡

保持良好的心理状态，可通过如下方法：①舒缓压力常态化：通过合理调整工作生活节奏或反复练习冥想、深呼吸放松减压训练等，以减缓压力、舒缓紧张心情，并逐渐成为日常生活的一部分。②积极应对习惯化：对各种应激和压力应采取积极应对的态度，形成合理应对的行为习惯。如对生活压力或目标设置合理分解，生活和工作节奏安排应张弛有度，积极主动应对压力和应激等。③培养乐观情绪：面对生活要学会从不同的角度观察和思考，积极正面对待事情，培养幽默感，多回忆正面、愉快的生活经历，克服不良情绪。