远离糖尿病，如何“管住嘴、迈开腿”？

哪些人需要关注糖尿病？

具备以下因素之一，即为糖尿病高危人群：年龄≥40岁；超重与肥胖；高血压；血脂异常；静坐生活方式；糖尿病家族史；妊娠糖尿病史；巨大儿（出生体重≥4Kg）生育史；6.1mmol/L≤空腹血糖（FBG）＜7.0mmol/L，或7.8mmol/L≤糖负荷2小时血（2hPG）＜11.1mmol/L，为糖调节受损，也称糖尿病前期，属于糖尿病的极高危人群。

我国绝大多数的糖尿病患者都是由于增龄、生活方式不健康等因素造成的。因此，想要远离糖尿病，就要注重健康生活习惯和生活意识的养成。做好糖尿病的正确预防，有助于减少糖尿病的发病率和并发症的发生。

糖尿病的正确预防攻略

1.一级预防：管理好自己的生活饮食方面：

（1）饮食上避免高糖食物，可多吃蔬菜和适量吃低糖水果。

（2）规律进食，每餐七八分饱，糖尿病人要严格控制每餐摄入量，以此维持血糖稳定。

（3）可改变进餐顺序，先吃蔬菜再吃肉、最后吃主食，也可帮助餐后血糖平稳。

（4）远离烟酒，比起网红致癌因素“阿斯巴甜”，烟酒是致癌“大咖”。

运动方面： 减少久坐，每30分钟活动一次对控制血糖有益。 （2）让身体适度出汗。建议每天进行30分钟左右的中等强度有氧运动，每周五次，改善代谢。

2.二级预防：定期筛查控制风险糖尿病的筛查项目：

（1）糖尿病风险评估表：这个表是专门为筛查是否有糖尿病风险而制的，可以评估是否有糖尿病风险。

（2）空腹血浆葡萄糖：看空腹血糖水平的高低，是常规的筛查手段。口服葡萄糖耐量试验：用于诊断是否是糖尿病。糖化血红蛋白：可以看近三个月的血糖情况。 三级预防：积极预防慢性并发症 全面控制糖尿病，预防其并发症导致器官损害，预防器官功能衰竭，减少并发症导致的残废或死亡。预防糖尿病、控制糖尿病并不难，但需要我们有足够的健康意识。运动、饮食、药物就像是管理糖尿病的“三条腿”的桌子，这“三条腿”配合好才能真正的管理好糖尿病，保持血糖平稳。

饮食控制指南

1.主食的选择：首先保证每日碳水化合物供给的能量占总能量的45～60％。推荐主食粗细搭配，白米饭、通心粉、白面包等细粮与糙米、荞麦、莜面、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。

2.肉类的选择：糖尿病患者的饮食中必须有肉，肉属于优质蛋白，在体内利用率较高，胜过豆制品蛋白，所以，糖尿病人必须吃肉，白肉优于红肉，鱼虾＞鸡鸭＞瘦牛羊＞猪肉，每天3两以内为宜。

3.油的选择：建议使用橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、豆油及坚果等含有不饱和脂肪酸的油。一般来说，不饱和脂肪酸每日占能比不超过10％，每日20～25g，烹调用油即可。蔬菜、水果的选择：蔬菜和水果主要提供膳食纤维和维生素。推荐新鲜的绿叶蔬菜每天500～1000g、五颜六色的水果200～300g。在这个范围内不必顾虑其含糖量。

糖尿病运动指南

对于糖尿病患者来说，首先要做的是评估自身是否适合运动。不是所有的病人都适合运动，更不是所有的病人都适合高强度的运动。因此，不能过度强调运动的效果，盲目运动带来的后果可能弊大于利。运动时出微汗或运动时心率维持在170－年龄所得的数值，持续30分钟，这就是糖尿病患者每天有效的运动量。如果今天摄入的食物较多，那就多运动一会，一般情况下运动时间不要超过一个小时。此外，有心梗的患者不能进行中高强度的运动。