补钙那些事
2026-03-22 10:45:06
一、每日摄入多少钙合适?
成人每日元素钙的摄入量为800mg,青少年：建议摄入1000-1200mg,孕期、哺乳期女性及50岁及以上中老年人为1000mg。营养调查显示，我国居民每日膳食中约摄入元素钙400mg,故应该补充元素钙约500-600mg/d。
二、哪些人群需要补钙?
1.孕产妇：女性在备孕时、孕期甚至产后，钙的需要量会更大一些，要满足宝宝和自
身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。所以，这个时期适当补钙的需求更大。2.青少年11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对钙的需求量会更高一些。可以适当补钙。3.中老年人：成年人在35岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35岁之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。4.特殊疾病人群：比如甲状旁腺功能减退症患者钙磷代谢紊乱，易出现低钙血症，也应注意补钙。总的来说，青少年、孕(中、晚)产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，需要更加重视钙的摄入
三、如何选择适合自己的钙剂?
钙制剂可分为：无机钙、有机钙、天然钙
和新型钙等。1.无机钙：碳酸钙、氯化钙等这些无机盐在胃的消化过程中，消耗大量的胃酸，因此有些人吃完会觉得不太舒服。其中碳酸钙因其安全、价廉，门诊使用最为广泛
2.有机钙：醋酸钙、葡萄糖酸钙等。这类钙制剂产品的溶解性比无机钙好，对胃肠刺激性也较小，吸收率高，但含钙量低，不同程度上还有些副作用。葡萄糖酸钙不适用于糖尿病患者；醋酸钙因急性毒性较大，易引起高血压软组织钙化、肾结石等副作用。3.天然钙如海
藻钙，吸收率和含钙量都高于无机钙和有机钙。既有含钙量高的优点，又不受胃酸缺乏的影响，在体内吸收利用充分，是目前较理想的补钙制剂，但不推荐儿童使用
选择钙剂主要考虑两方面：提高吸收效率，减少不良反应。1.胃酸缺乏的病人不宜选用碳酸钙、肾结石的病人建议选用枸橼酸钙
2.老年人，应选用水溶性好的钙盐如葡萄糖酸钙，并可加用维生素D,以促进小肠对钙的吸
收。3.小儿应选用口感好、水溶性好的钙剂，如葡萄糖酸钙口服液。
四、常见补钙误区及疑问
1.喝骨头汤补钙?很多人都认为喝骨头汤补钙，其实这种想法是错误的。骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20。骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非民间传言的营养丰富。骨头汤的“浓白”来自脂肪， “黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、 “三高”人
群更不宜饮用。2.豆浆跟牛奶一样能补0钙?大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的
1/10。所以在补钙上，豆浆不能代替牛奶。除了豆浆，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，钙镁
含量也相对较低。3.能不能只喝牛奶不吃钙片?正常人如果饮食均衡，钙质是足够的，不需要额外补充。但孕产妇、老年人、特殊疾病患者仅靠普通饮食不能完全满足对钙的需求，应额外服用钙剂作为补充。4.什么时候补钙都一样?一天中最佳的补钙时间是夜间睡前!睡眠时胃肠蠕动减慢，食物在胃肠道内停留时间变长，有利于钙吸收。另外，夜间补钙还有一
定镇静催眠作用。5.吃得多补得越多?补钙讲究适量，不能一次补太多。有些人知道自己缺钙后，狂吃钙片或含钙量较高的食物。这样其实是不对的，单位时间内肠道对钙的吸收存在上限。一次性补太多，不意味着吸收得更多，反而可能导致肾结石、便秘等问题。因此，正确补钙应多次、适量补充。
五、如何科学补钙?
1.食补优于药补，膳食补钙是关键。平时可以多食用含钙量高的食物：小油菜、苋菜
泥鳅等；2.牛奶、豆类以及深色蔬菜中均含有
大量钙。如果每天喝250ml牛奶或酸奶，可补充400mg左右的钙；3.鱼、虾、海带等水产品也含有丰富的钙，是钙质的良好来源。
六、养成良好的生活习惯
在食物补钙的同时，应该尽量避免同时大量摄入含磷酸盐、草酸、蛋白质较高的食物，否则容易影响钙的吸收，甚至带来一些健康隐患。此外，补钙不应只关注钙的摄入量，更应关注钙的实际吸收量，确保补钙的有效性。维生素D参与钙的主动转运过程，促进钙吸收经常进行户外运动(如慢跑、保健操、太极等有氧运动),接受阳光照射，促进维生素D的合成，有助于钙质的吸收。