预防恶性肿瘤，你应该关注这些

　　随着社会经济的发展，特别是人口老龄化、居民生 产生活方式的变化，我国心脑血管疾病、癌症等重大的 慢性疾病发病总体呈上升趋势，慢性病死亡人数占到居 民总死亡的比例已经超过 80% 。其中肿瘤的死亡率已 经占到数一数二的位置。40 ～ 54 岁的人群，恶性肿瘤发 病率随年龄增长平缓上升，而 55 岁及以上人群发病率 则随年龄增长呈现出快速上升的趋势。在不断追求生 活质量的今天，如何预防肿瘤的发生，成为我们关注的 重点。

　　影响肿瘤发生的最大因素是什么呢?是年龄，这个 答案可能出乎你的意料。从某种意义上来说，人类只要 活得足够长，就一定会得某种恶性肿瘤，这是与年龄高度 相关的一大类疾病。虽然我们无法阻止年龄增长，但我 们可以做防癌体检!2023年国家癌症中心公布的最新数 据，发病率前五位的肿瘤分别是肺癌、结直肠癌、胃癌、肝 癌和乳腺癌，占比超过全部肿瘤的50%，不及时干预其预 后均较差，但如果能早发现、早诊断、早治疗，生存率可极 大地提高。超高性价比的健康投入，你值得入手。

　　肿瘤作为一大类“多因多果”与行为高度相关的疾 病，从放弃不良的生活方式开始做起，就是比筛查更厉 害的武器。

　　戒烟

　　平均而言，吸烟的人比从不吸烟的人早死 10 年。 吸烟作为癌症发病的第一大危险因素，它会增加但不限 于患肺癌、结直肠癌、肝癌、食管癌的风险，其中大约 80%的肺癌发病与死亡，都是由吸烟引起的。另外，二 手烟暴露也是肺癌的危险因素。所以，从现在开始戒烟 就是最好的时机。

　　2020年美国癌症协会发布了最新的防癌指南，包含 迄今为止最全面的关于饮食、营养和运动的建议。

　　终生保持健康的体重，积极锻炼身体

　　超重或肥胖是多种恶性肿瘤的危险因素，体育锻炼 可有效降低患癌风险，其中锻炼与降低结肠癌发病两者 之间的联系最强。指南建议成年人每周进行 150 ～ 300 分钟的中等强度运动，即心率达到最大心率(最大心率 = 220-年龄)的 60 ～ 70%，例如慢跑、游泳;或 75 ～ 150 分钟的高强度运动，即心率达到最大心率,70 ～ 80%，例 如 HIIT 高强度间歇训练;或中高强度两者结合。另一 方面，避免长期久坐不动。工间起来多喝一杯水，上个 卫生间，走动 5 分钟，咱能爬楼梯就别坐电梯，从小处开 始改变生活习惯，都是有益的开端。

　　遵循健康的饮食模式

　　健康的饮食模式包括：营养含量高，能帮助你达到 并保持健康体重的食物。各种蔬菜，尤其是深绿色、红 色和橙色的;富含纤维的豆类水果，尤其是各种颜色的 完整水果;全谷物。

　　限制摄入：红肉和加工肉类;含糖饮料;高度加工食 品和精制谷物产品。

　　最好不要喝酒，饮酒是仅次于吸烟和体重过重的第 三大可预防的癌症风险因素。就防癌而言，酒精的安全 剂量是0!摄入任何数量的酒精都会增加患某些癌症的 风险，尤其是乳腺癌。酒精还会与烟草相互作用，增加 患口腔癌、喉癌和食道癌的风险，其影响是单独饮酒或 吸烟的数倍。

　　对于我们来说，要彻底放弃不健康的生活方式是不 容易的，但体验运动后内啡肽带来的快乐也是值得期待 的!从少抽第一支烟开始，从少喝一杯酒开始，从跑第 一公里开始，当你从心里真正认可健康的生活方式时， 更自由宽广的未来也会向你走来。

　　(新都区疾病预防控制中心)