预防癌症，从生活习惯做起

癌症的发生是一个长期、慢性、多阶段的过程。从正常的细胞转变为癌细胞，再到形成危及人体健康的肿瘤，通常需要10~20年，甚至更长时间。世界卫生组织指出：1/3的癌症完全可以预防；1/3的癌症可以通过早期发现得到根治；1/3的癌症可以通过现在的医疗延长寿命。良好的生活习惯对癌症的预防至关重要，虽然无法完全消除患癌症的可能性，但健康的生活习惯可以显著降低患癌症的概率。例如吸烟是导致多种癌症的主要原因之一.戒烟可以显著降低患肺癌等癌症的风险。控制体重和保持健康的饮食习惯也与降低乳腺、胃癌、结直肠和子降低患乳腺、结直肠和子宫内膜癌的概率。避免过度眼露于阳光下可以降低皮肤癌的风险。今天让我们一起来看看，哪些良好的生活习惯可以有效预防癌症。

合理安排饮食

《中国居民膳食指南2022》提出：合理搭配各类食物，保持膳食的均衡和多样性，摄入适量的营养素，有助于维持身体健康和免疫力。一个健康成年人的每天的平衡膳食中，盐不超过5克，油控制在25～30克；奶及奶制品控制在300～500克，大豆和坚果类控制在25~35克；高、禽、鱼类等动物性食物控制在120~200克，每周至少吃2次水产品，每天吃1个鸡蛋；蔬莱在300～500克，深色蔬莱占一半，水果在200～250克；谷类在200~300克，其中全谷类和杂豆在50～150克，薯类50～100克；水在1500～1700毫升。平均每天吃12种以上食物，每周达25种以上。减少加工食品和零食的摄入，尽量选择新鲜食材，避免过量摄入盐和糖。选择健康的烹饪方武，如蒸、煮、烧等，减少油炸和高温烹调，以降低食物中致癌物质的生成。

戒烟限酒

烟草烟雾中含有7000多种化学物质，其中数百种有毒，至少70种致癌。吸烟者患各种癌症(尤其是肺癌)、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的凤险显著增高。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都为时不晚。不吸烟的人应尽量避免接触二手烟。饮酒可增加肝癌、乳腺癌、结肠癌等的发生风险。饮酒要适度，成年人一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于哗酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克，或高度白酒30克。任何形式的酒精对人的健康都无益。

坚持体育锻炼

体育锻炼可以降低10～20%结肠癌、乳腺癌、膀胱癌等的发生风险。免疫系统是身体抵抗疾病和癌症的

重要防线，研究表明，适度的体育锻炼可以提高免疫细胞的活性和数量，增强免疫系统对异常细胞的监测和清除能力，进而降低患癌风险。常见的运动类型有3种：有氧运动(如快走、跑步、游泳、骑自行车等)、抗阻运动(利用自身重力、哑铃、健身器械等进行的抗阻力运动)、柔韧性运动(太极、瑜伽、舞蹈等)。要注意的是体育锻炼应该适度而不过度，过度的运动可能会导致身体疲劳，增加受伤的风险，所以体育锻炼应按照先有氧，后力量，重视柔韧性运动，运动强度由小到大，时间由短到长，循序渐进的原则进行。建议每周进行3~5次中等强度的体育锻炼，每次30～50分钟，每周累计150分钟，锻炼间隔时间不宜超过3天。

保持心理平衡

心理健康是指个体具有正常智力、积极的情绪、和谐的人际关系、良好的人格。在如今快节奏生活的时代，每个人或多或少都会存在各种各样的压力，而保持心理健康的方法主要有调整认知、情绪管理、维持良好人际关系、自我奖励、积极运动、保证睡眠等。当这些方法都无法释放心中的压力时，我们就应该去专业的机构咨询心理医生，帮助我们走出自己的心理困境。

作息规律

随着现代生活和工作方式的改变，越来越多人喜欢熟夜或被迫熟夜。熟夜危害极大，熟夜让大脑无法清除有害物质，使人变萃；影响疲素分泌，毁容还易胖；影响器官修复，容易生病，大大增加了患癌的风险。规律的作息，充足的睡眠有助于机体恢复，每天应保证晚上7～8小时的睡眠时间，20～30分钟的午睡时间。