强健骨骼动起来

随着老龄化社会的到来，骨质疏松症已跃居世界上常见疾病的第7位。据统计，全世界骨质疏松症患者已超过2亿人。骨质疏松症最直接的危害是易发骨折。老年人骨折后，护理难度增大、死亡率和致残率增加，医疗花费增多，严重危害老年人的身心健康和生活质量。

除了营养治疗、药物预防，运动疗法是预防骨质疏松症的关节措施之一。骨的功能适应性原理表明，正常限度内的应力刺激是骨正常发育的必要条件。运动干预可以逆转老年人骨质疏松，缓解因年龄增长而丢失骨质的过程，从而保持骨的正常形态。其机制在于运动负荷的刺激是促进骨钙盐量增加的必要条件，肌肉收缩及舒张运动的机械负荷会促使生长期骨钙盐量的增加。运动还通过肌肉的活动对骨产生应力，骨骼应力增加使骨产生负压电位，使之易结合阳性钙离子，促进骨细胞增生分化。如何运动才是正确的做法呢？

一、足量的科学运动

1.增加骨量储备、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40 岁以前要开始规律、科学运动。

2.5~17岁的青少年每天至少运动60分钟，年轻人可以做些高强度的运动，如跑步、打球、游泳、跳绳等有氧运动，每周至少3次，每次30分钟以上，不必过度追求速度。

3.老年人可以快走，每周3次，每次45~60分钟，可以快走慢走交替循环。

4.不宜空腹运动，运动前进食200~300千卡易消化食物，如香蕉或高碳水化合物的运动饮料，吃完后休息30分钟后再运动。

5.运动前做好热身运动、最大限度地活动身体各个部位的韧带、肌肉、关节。运动后及时消除运动疲劳，如按摩、营养补充等，还可以进行放松调整运动，调节呼吸节律，促

进身体恢复到运动前的安静状态，防止运动损伤。

6.每周运动应保证有氧运动与力量训练相结合，应力对骨骼刺激能有效提高骨密度。

7.两次运动间隔时间不宜过长。为了维持最佳运动效果，在首次运动后的48~72小时以内，应该再次运动。这就意味着每周应至少运动三次（隔日一次）才能保持健康水平。

8.对已有骨折风险的人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

二、控制运动量

1.根据自我感觉来判断运动量。运动后自我感觉良好，如有疲劳感，休息后也能很快恢复，说明运动量适中。而运动后头晕、乏力、疲劳感明显且休息后无明显缓解、精神状态差均说明运动量多大。持续的过度运动，会使身体的自我保护能力下降，增加运动损伤的风险。

2.根据脉搏速度来判断运动量。研究证明，中老年最大运动量心率，为每分钟（180或170-年龄）×80%，不超过最大运动量心率为宜。例如，60岁患者最大运动量，理论心率120次/分（180@60），120次/分的80%为96次/分，故60岁患者的运动量为运动时心率未超过96次/分为宜，超过这个数值则应该减小运动量。

3.运动量应由小而大，循序渐进。经过一个阶段的锻炼后，再据各自的条件和习惯缩短或延长运动时间，或适当加大运动强度和运动量。

运动锻炼需要持之以恒，三天打鱼，两天晒网的运动对预防骨质疏松症的效果并不明显。在锻炼的过程中要注意安全第一，做好自我保护，防治运动损伤或骨折的发生。