改善生活方式，科学预防乳腺癌

　　乳腺癌是我国女性恶性肿瘤发病首位，且发病率呈逐年上升趋势。2020年，全球乳腺癌新发病例226万，成为“全球第一大癌症”。面对如此严峻的形势，我们应该如何科学有效的预防乳腺癌呢?

　　认识乳腺癌的发病因素

　　乳腺癌的发生，可能与家族史、激素作用、月经婚育史、不良的生活习惯等因素有关。

　　1.家族史是乳腺癌的高危因素，一级女性亲属中有患乳腺癌的发病率是普通人群的2～3倍。

　　2.激素作用：雌酮、雌二醇与乳腺癌的发病有直接作用，年轻女性使用口服避孕药、绝经后女性接受激素替代治疗都可能增加乳腺癌风险。

　　3.月经婚育史：月经初潮早、未生育、初次足月产年龄≥35岁、绝经年龄≥55岁等也会增加乳腺癌风险。世卫组织报告中认为，“推迟生育、生育次数少”，会影响体内雌激素水平，增加或延长体内雌激素暴露，导致患乳腺癌的风险增高。

　　4.不良的生活习惯：超重、肥胖、缺乏运动等，是造成乳腺癌发病率上升的原因，吸烟、饮酒、精神心理因素也是乳腺癌的风险因素。无论是否绝经，超重或肥胖者乳腺癌风险增加4倍。当前或既往吸烟也能使乳腺癌风险分别增加24% 和13%，乳腺生长发育期对尼古丁、焦油等基因毒性物质的暴露更敏感，因此吸烟起始年龄较小者风险更大。每天每摄入10 g 酒精，乳腺癌风险增加约10%。

　　改善生活方式，促进乳房健康

　　1.合理饮食，适量运动，戒烟限酒，控制理想的体重指数

　　改善生活方式，从“管住嘴、迈开腿”开始。要养成良好的饮食习惯，注意食物多样性，荤素搭配，营养均衡，尽量少食外卖、油炸、烧烤、零食等高糖高脂食品，超重者适当增加含纤维素丰富的食物。绝经后的女性要注意控制总热量摄入，避免肥胖，增加食用新鲜蔬菜、水果、橄榄油、鱼类、豆制品等。有研究显示，每周进行≥150 min的剧烈运动能使乳腺癌风险降低9%。建议每周运动3～5次，每次30分钟～1小时，避免久坐。同时做好青少年思想教育，加强锻炼，远离香烟，未成年前不要饮酒，即使成年后，也应适量，避免过量或酗酒。

　　2.合理使用激素，提倡适龄生育，母乳喂养

　　对于年轻女性，避免长期使用含雌激素类化妆品，采取合理的避孕方法，避免长期口服避孕药或多次人流，响应国家号召，适龄生育，并采取母乳喂养的方式。母乳喂养会降低乳腺癌风险，还能增进母子情感。对于绝经后妇女，有研究显示，绝经后数年开始接受雌激素治疗似乎不增加乳腺癌风险，甚至使乳腺癌风险降低23%。因此，绝经后2～3年再开始接受激素替代治疗更为理想。

　　3.调适压力，保持心情舒畅

　　工作压力带来不良情绪的同时又降低了情绪调节能力。因此工作中，应树立适当的目标，降低对他人的期望，做好沟通与协调，主动舒缓压力。生活中，保持心态平和，培养一些爱好如看书、画画、慢跑等，积极参加社交活动，空闲时与三两好友相聚聊天或相约旅游等，即可愉悦心情，又有益身心健康。

　　开展乳房自检和筛查，早发现、早治疗

　　1.乳房自我检查

　　定期进行乳房自我检查有助于帮助我们及早发现乳房病变。20岁以上的女性可每月进行 1 次乳房自检。时间最好选在月经周期的第7～10天或月经结束后2～3天，绝经后女性可以固定一日检查。方法如下：沐浴后在镜前放松站立，或者双手上举置于头后，观察双侧乳房的大小及外形是否对称;有无隆起、凹陷;有无乳头回缩或抬高等。然后平卧，肩下垫软薄枕，一手的示指、中指和无名指并拢，用指腹在对侧乳房上稍用力环形触摸，依次检查外上、外下、内下、内上象限、乳头、乳晕，最后触摸腋窝。若发现有肿块、皮肤橘皮样变或者乳头溢液，应及时到医院做进一步检查。

　　2.乳腺癌早期筛查

　　对于乳腺癌高危人群，应尽早筛查，比如一级亲属有乳腺癌病史、既往有乳腺导管或小叶不典型增生、既往行胸部放射治疗的女性，建议每年到医院进行一次乳腺癌专业筛查，以早期发现乳房病变，提高治疗效果。